Covid-19 sebebiyle kişiler kendilerini gönüllü olarak evlerinde karantinaya almış durumda. Peki bu sosyal karantina sürecinde evde kilo almamak için neler yapmalıyız? Karantinada evde kolaylıkla uygulayabileceğiniz bu püf noktalarıyla zayıflamayabilirsiniz.
İşte şimdi sizinle Zayıflama Uzmanı Meltem Şarkışlalı diyetisyen ekibi ile birlikte karantinada kilo verebilmenin ve zayıflamanın yollarını paylaşıyoruz.
1- Her sabah aç karnına tartılın!
Kilonuzu kontrol altına alarak farkındalık kazanın. Beslenme günlüğü tutarak gün sonunda yediklerinizi kontrol edip bilinçli bir şekilde beslenme düzeni sağlayın. Yapılan araştırmalarda beslenme günlüğü tutmanın %15 – 20 besin alımını azalttığı gösterilmiştir.
2- Güne kahvaltı ile başlayın!
Uzun süreli açlık sonucu oluşan kan şekerinin düşmesi yaşam kalitenizi olumsuz etkileyerek gününüzün kötü geçmesine neden olur. Kahvaltı et, zinde kal!
Kahvaltı menünüzde reçel, sürülebilir çikolata, yağlı peynirler veya beyaz unlu poğaça, açmalar yerine porsiyon miktarlarına dikkat ederek yumurta, lor peyniri, zeytin, domates, salatalık, bol yeşillik ve tam tahıllı esmer ekmek tercih edin.
3-Mutlaka ara öğün yapın!
Evde kaldığımız bu dönemde örneğin, 10:00 da kahvaltı, 14:00 da ara öğün, saat 16:3017:30 gibi akşam öğününüzü yapın. Ara öğünlü beslenmek kan şekerinizin düzene girmesi ve metabolizma hızınızın çalışması açısından çok önemli. Akşam öğününden sonra tekrar bir şey yemeyin.
4- Mide Doluyken Uyumayın!
Geç yatmak, uyku hijyenini bozuyor ve bağışıklık sistemimizi düşürüyor. Mutlaka karanlık ve sessiz ortamda en geç 23:30 – 00:00 gibi yatın. Uyku bölünmesi ve az uyku bağışıklık sisteminde düşüşe neden olabiliyor bu nedenle 7 – 8 saat uyku uyunmalı. Yapılan araştırmalarda, uykuda ölümlerin mide doluyken uyuyanlarda daha fazla risk taşıdığı gösterilmiştir. Mutlaka 3 – 4 saat açlık sonrası uyunmalı.
5-Evde sağlıksız atıştırmalıklar, paketli ürünler bulundurmayın!
Karantina günlerinde birçoğumuzun yaşadığı stresten dolayı duygusal açlık devreye giriyor ve şekerli, tuzlu, sağlıksız abur cuburlara yönelim artıyor. Bunun önüne geçmek için evinize bu tür yüksek kalorili ürünleri sokmayın. Yeme isteği geldiğinde su, bitki çayı, ya da yağlı tohumlarla (ceviz, çiğ badem vs) sağlıklı olarak açlığınızı yatıştırabilirsiniz. Tatlı isteğinizi ise tarçınlı süt, kuru meyveler (hurma, kuru kayısı vs.) ya da meyve şekeri ile tatlandırılan tatlılar ile bastırabilirsiniz.
6- Kaliteli Karbonhidrat Tüketin!
Sağlıklı karbonhidratlar, enerji ve lif kaynağımızdır. Kan şekerimizi dengelemek ve tokluk hissi için B vitamininden zengin, sağlıklı unla yapılan ekmekleri miktarında aşırıya kaçmadan beslenmenize ekleyin.
Beyaz unla yapılan ekmek ve türevleri, pirinç, makarna, patates yerine tam buğday, siyez ya da çavdar unu ile yapılan ürünleri tercih edin. Tüketilecekse eğer, 3 yemek kaşığı miktarının 1 dilim ekmeğe eşdeğer olduğunu göz ardı etmeyin.
7- Protein tüketin!
Zengin protein kaynakları olan kırmızı et ve kümes hayvanlarının etlerine kıyasla balık, daha fazla yağ içerebilmesine rağmen genel olarak aynı miktardaki kırmızı ve beyaz etlerden daha az enerjiye sahip olduğu için tüketiminin artırılması gereken yiyeceklerdendir. Omega 3 kaynağı olan balık haftada 2-3 kez mutlaka tüketilmeli. Anne sütüne eş değer, kaliteli protein olan yumurtayı beslenmenize ekleyin. Protein ve kalsiyum kaynağı olan süt ve süt ürünlerini günlük protein ihtiyacınızı karşılaması için mutlaka tüketin.
8-Mevsimine Uygun Sebze ve Meyve Tüketmeyi İhmal Etmeyin!
Günlük olarak mutlaka 3-4 porsiyon sebze ve 2-3 porsiyon meyve tüketin. Günlük beslenmede 30-35 gr lif alımı kabızlığı önleyip, zayıflamaya yardımcı olarak, tokluk hissi yaratır. Vitamin ve minerallerden zengin sebze ve meyveleri bağışıklığınızı güçlendirmek adına bu dönemde sofralarınızdan eksik etmeyin!
9- Hareket edin!
Karantina günlerinde evde kaldığımız şu dönemde aldığımız enerji yaktığımız enerjiden fazla olmamalı. Bu sebeple hareket sıklığımızı azaltmadan hareketli kalmaya özen gösterip kilo almayı önlemeliyiz. Mutlaka gün içinde egzersiz yapmayı ihmal etmeyin. Bol bol hareket evde kilo vermenize yardımcı olur.
10-Bağışıklığınızı Güçlendirin!
Sağlıklı ve dengeli beslenmek, fiziksel aktivite ve düzenli uyku bağışıklık sistemini arttırıyor. Beslenmenize C vitamininden zengin limon, greyfurt, kivi, portakal, kırmızı kapya biber ve koyu yeşil yapraklı sebzeler ekleyin. Antioksidandan zengin beslenmek bağışıklık sisteminizi korur. Mutlaka nar, yaban mersini, beyaz çay ve yeşil çay ile antioksidan kapasitesi yüksek besinler tercih edin. Zencefil, zerdeçal, çörek otundan yararlanın. Güçlü bir bağışıklık sistemi iyi bir metabolizma ile kilo vermenize yardımcı olur.
Metabolizma Çayı
Metabolizma çayı ile karantina günlerinde evde metabolizmanızın daha iyi çalışmasını sağlayın.
- 1 adet elma
- 1 adet limon,
- 1 adet çubuk tarçın,
- 1çay kaşığı tane karabiber,
- 1 çay kaşığı karanfil
-2dilim zencefil,
- 1 lt su
- Elmaları kabuk ve çekirdeklerini ayırmadan 4 parçaya bölelim, tüm malzemelerle beraber kaynatalım ve hazır.
Meltem Şarkışlalı Instagram hesabı: www.instagram.com/meltemsarkislalis
Son Dakika › Yaşam › Meltem Şarkışlalı, diyetisyen ekibi ile birlikte zayıflamanın yollarını paylaştı - Son Dakika
Sizin düşünceleriniz neler ?