Sosyalleşmekten korkuyorsanız...

Eski düzenimize yavaş yavaş kavuşuyoruz. Kademeli normalleşme kuralları, artan aşılanma oranlarıyla ilgili haberler geldikçe sevdiklerimizle eskisi gibi buluşacak, gezip dolaşacak olmanın heyecanını yaşıyoruz. Fakat bu durum bazılarımızda heyecanın yanı sıra

kaygıyı da beraberinde getiriyor. Çünkü sosyal ortamlarda havadan sudan konuşma, oturup kalkma, giyinme pratiklerimizden uzaklaştık. Körelen alışkanlıklarımız, yeni normale nasıl adapte olacağımız konusundaki bilinmezlikle birleşince sosyal anksiyetemizi yükseltebiliyor. Eskisi gibi sosyalleşmeye başlarken hissedebileceğimiz kaygı ve endişeyle baş etmek için kullanabileceğimiz teknikleri

uzmanlara sorduk...

KONFOR ALANINIZDAN YAVAŞ YAVAŞ ÇIKIN

Uzman klinik psikolog Özge Şengün

Yanınızda güvendiğiniz biri olmadan dışarı çıkamıyor olabilirsiniz, ilk aşamalarda onların desteğini alın. Sonra bunu tek başınıza başarmayı deneyin.

Duygu ve düşüncelerinizi güvendiğiniz biriyle paylaşmak size iyi hissettirecektir.

Sosyal fobiniz yüzünden dışarıda zaman geçirmek sizi çok strese sokuyorsa kısa sürelerle çıkmayı deneyin. Önce iki saat dışarıda kalabilirseniz, ertesi günlerde bu süreyi kademeli olarak 3-4 saate çıkarabilirsiniz.

Karantinada kimseyle temasta bulunmamaya çok özen gösterdiyseniz, dışarı çıktığınızda insanlarla yakın olmak size zor gelebilir. Bunun için diğer kişilerle aranıza çanta koyabilirsiniz.

Konfor alanınızdan yavaş yavaş çıkın. Korktuğunuz, kaçındığınız sosyal durumların bir listesini çıkarın. En az kaygı duyduğunuz seçenekten başlayıp en korkulana doğru, kademeli olarak bunlarla yüzleşebilirsiniz.

Kafeinsiz yiyecek ve içecekler tüketmeniz, alkol ve sigaradan uzak durmanız önemli. Bunlar sosyal ortamlarda oluşan stresi daha da arttıracaktır. Uzun vadede, sosyalleşmek için bunlara bağımlı hale gelebilirsiniz.

Nefes egzersizleri yapın. Sosyalleşirken strese bağlı oluşabilecek hızlı solumaya karşı sizi hazırlar. Sosyal bir ortama girmeden önce gevşeme egzersizleri de çok iyi gelecektir.

Yürüyüş, yoga gibi aktiviteler stresten gerilen kasları esnetir ve dopamin, serotonin gibi beyni rahatlatan hormonların salgılamasına yardımcı olur.

KALABALIK DEĞİL, KÜÇÜK GRUPLARLA BULUŞUN

Uzman klinik psikolog Esra Ezmeci

Sosyal aktivitelere katılmadan önce arkadaşlarınızla eğlendiğiniz, güzel şeyler paylaştığınız anları hayal edin. Kendinizi hazırlayın.

En yakınlarınızla görüşmeye başlayın. Onlarla muhabbet etmek, daha mesafeli olduğunuz insanlarla konuşmaktan daha az kaygı verir.

Kalabalık gruplarla buluşmadan önce yakın hissettiğiniz kişilerle bire bir ya da küçük gruplar halinde buluşarak pratik yapın.

İlk olarak salaş ve rahat mekanları seçin. Lüks ve belli elit kodları taşımamız gereken mekanlarda çevremizdeki insanların bizi izlediği ve eleştirdiği hissine daha kolay kapılıp gerilebiliriz.

Kendinizi rahat hissettiğiniz, daha önce çokça giydiğiniz kıyafetler seçin. Saçlarınız bakımlı ve rahat edebileceğiniz sadelikte olsun. Ekstra aksesuarlar ve fazla dikkat çeken ayakkabılardan kaçının.

Sohbet sırasında gerildiğinizi hissederseniz nefesinizi yavaşlatın. Nefes aldıkça içinize sakinlik dolduğunu, verdikçe de kaygının uçup gittiğini hayal edin.

Kaygınız artarsa bacaklarınızı, karnınızı, omuzlarınızı ve yüz kaslarınızı kontrol edin. Vücudunuzda gergin olan kasları fark edip gevşetmeye çalışın. Diliniz damağınıza yapışıksa indirin, kaşlarınız çatıksa hafif masaj yaparak yatıştırın.

Duygularınızı yakınlarınızla paylaşabilirsiniz. "Sizi görmek beni çok mutlu etti. Ne zamandır çıkmıyoruz ya heyecanlı, kaygılı hissediyorum" diye kendinizi ifade etmek daha rahat hissettirebilir.

Kendinizi izole etmeyin. Rezil olmak, aptalca görünmek gibi en kötü ihtimaller aklınıza gelebilir. Ama kaçmak yerine sosyalleşmeye çalışın. Siz geri çekildikçe korku ve endişeleriniz büyüyebilir.

Önünüzde dört sosyal etkinlik varsa en azından birine gitme hedefi koyun. Kendinize cesaret verici şeyler söyleyin ve güzel anılarınızı hatırlatın. Hiçbir yere gitmezseniz kaçıracağınız şeyleri düşünün.

ETRAFINIZDAKİ KOKULARA, SESLERE ODAKLANIN

Uzman psikolog Ayben Ertem

Her ne kadar restoranlar, AVM'ler açılsa da, tatil beldelerine seyahat izni çıksa da belirsizlik hali devam ediyor. İnsanların net bilgiler duymaya ihtiyacı var. Belirsiz haberler yerine daha net bilgiler verilen haberleri dinlemek daha faydalı olacaktır.

Agorafobide evden çıkıp herhangi bir alanda bulunmaktan korku yaşanırken salgın sürecinde bu histe olanlar hastalanmaktan korktuğu için çıkmıyor. Bu ikisini karıştırmamak gerekir. Agorafobi olduğunu, panik atak geçireceğini zannederek evden çıkamayan insanlar için bu bilgi rahatlatıcı olabilir.

Güvendiğiniz bir insanla birlikte canlandırma yaparak  kendinizi rahatlatabilirsiniz.

Sarılma, öpüşme hala mümkün olmadığı için kendinizi tuhaf hissedebilirsiniz ama unutmayın ki herkes aynı durumda. Yeni bir selamlaşma şekli herkese uyabilir.

Kendi ritminizde sosyalleşin. Kimsenin "Korkma, abartıyorsun" laflarına kulak asmayın. Halihazırda bir kaygı bozukluğunuz varsa ve salgında kötüleştiğini düşünüyorsanız bir profesyonelden yardım alın.

Kimseyle kendinizi karşılaştırmayın. "Herkes nasıl kolay adapte oldu, ben niye olamıyorum" demeyin. Hatta kendinizi pandemi öncesi halinizle bile karşılaştırmayın. Neyi, ne zaman isterseniz o şekilde yapın.

Kendi ritminizde gidin ama "Ben hazır değilim" diyerek devamlı kaçmayın. Kaygı kaçarak çözülmez, yavaş yavaş üstüne gidilmelidir. Öncelikle yalnız başınıza parka giderken daha sonra tanıdığınız biriyle parkta mesafeli buluşabilirsiniz.

Kaygı yaşadığınız durumlarda bazı şikayetlerle karşılaşabilirsiniz. Mide bulantısı, baş dönmesi, nefeste daralma gibi durumlar

görülebilir. Bunları azaltmak için size rahat gelen bir ortamda yürüyüşe çıkın ya da koşun.

Kaygılı bir beyin genellikle geleceği, en kötü senaryoları düşünür ve o döngüye takılır. "Şu an nasılım? İyi hissediyorum. Sorun yok. Her şey yolunda…" diyerek mümkün olduğunca anda kalmaya çalışın.

Etrafınızdaki kokulara, seslere, yemek yiyorsanız tadına odaklanın. Ormanda yürüyorsanız ağaçlara, yapraklara dokunun. Duyularınıza odaklanmak sizi rahatlatacaktır.