Tokat Valiliği Halk Sağlığı Müdürlüğü'nden Ramazan'da Beslenme Önerileri

Sağlığın korunması için yeterli ve dengeli beslenmek son derece önemlidir. Ramazan ayında kişilerin beslenme alışkanlıklarında ve besin tercihlerinde değişiklikler görülmesi nedeniyle bu önem biraz daha artmaktadır. Ramazan ayında bireyler kabızlık, reflü (mide içinde bulunan yemek ve asitin yemek borusu içine doğru geri kaçması), uyku hali, dikkatsizlik, kan şekeri düşüklüğü, baş dönmesi, baş ağrısı ve kilo artışı gibi sıkıntılar yaşamaktadır. Tüm bu sıkıntıların ortaya çıkmaması için aşağıdaki sağlıklı beslenme önerilerine dikkat edilmelidir.

Yeterli ve Dengeli Beslenmeye Devam Edin

Ramazan ayında oruç tutan bireyler, sağlığın korunması açısından yaşamın diğer dönemlerinde olduğu gibi yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermelidirler. Yeterli ve dengeli beslenmek için dört temel besin grubunda bulunan besinlerden (Süt grubu, et-yumurta-kurubaklagil grubu, sebze ve meyve grubu, ekmek ve tahıl grubu) her öğünde ve yeterli miktarda tüketilmesi gerekir.

Mutlaka Sahura Kalkın

Ramazan ayında sahura kalkmadan gece yiyerek oruç tutulmamalıdır. Çünkü sahura kalkılmadığında açlık süresi uzamakta ve gün içerisinde açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine neden olmaktadır. Yine sahurda tüketilen yiyeceklerin seçimi de önemli bir konudur. Eğer sahurda tüketilen yiyecekler ağır yemeklerden oluşursa, gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır.

Bu nedenle sahurda doygunluğun daha uzun süre devam etmesini sağlayan protein içeriği yüksek besinler (peynir, süt, yoğurt, yumurta gibi) tercih edilmelidir. Sahur kahvaltı şeklinde bir öğün olabileceği gibi çorba, zeytinyağlı sebze ve kurubaklagil yemeklerinden oluşan bir öğün de tercih edilebilir.

Sıvı Tüketimi Önemli

Su beslenmenin en önemli parçasıdır. Su tüketimi, havaların sıcak olması sonucu daha da bir önem kazanmaktadır. Ramazan ayında da sıvı ihtiyacının mutlaka karşılanması gerekmektedir. Besin tüketimi ile vücutta oluşan zararlı maddeleri atmak ve vücut ısı dengesini sağlamak amacıyla günde ortalama 2- 2,5 litre su içilmelidir. Bununla birlikte enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları gibi içecekler de tercih edilebilir.

Sahur, İftar ve 2 Ara Öğün

Ramazan ayında tüketilen öğün sayısı ikiye, sahura kalkmayanlar için 1'e düşmektedir. Sağlıklı beslenmek için Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.

İftarda Yemeğe 5-10 Dakika Ara

Uzun bir açlığın ardından oruç açmak için kuru hurma, kuru kayısı gibi kuru meyveler tercih edilebilir. İftarda yemeğe 1 kase çorba veya peynir, zeytin, domates gibi kahvaltılıklar ile başlanılmalı, 5 - 10 dakika kadar yemeğe ara verilmelidir. Bu kısa aradan sonra az yağlı etli veya etsiz sebze yemekleri, kurubaklagil yemekleri, pilav, makarna, yoğurt, ayran, cacık, salata gibi yiyeceklerle devam edilebilir. Pilav, makarna, hamur işleri az porsiyonlarda ve ekmek yerine yenilmelidir. İftarda soslu, yağda kızartılmış, kremalı besinler tercih edilmemelidir.

İftardan Sonra Fiziksel Aktivite

Sağlığın korunması ve geliştirilmesinde düzenli fiziksel aktivite de çok önemlidir. Ramazan ayında zamanın daha çabuk geçmesi için geç saatlere kadar uyunması, her türlü aktiviteden kaçınılması sonucu fiziksel aktivite azalmakta ve metabolizma daha da yavaşlamaktadır. Bu nedenle ramazan ayında da yaşamda günlük fiziksel aktiviteye yer verilmelidir. İftardan sonra yapılan kısa mesafeli yürüyüşler hem kabızlığın önlenmesine hem de sindirime yardımcı olması açısından yararlı olmaktadır.

Oruç Tutmak Kilo Verme Yöntemi Değildir

Kilo problemi olan bazı bireyler oruç tutmayı kilo verme yöntemi olarak görmektedir. Ancak metabolizma hızının yavaşlaması, hareket azlığı ve kan şekeri düşüşüne bağlı olarak yanlış besin seçimleri, fazla ve hızlı yemek yenilmesi genellikle bu dönemde ağırlık artışına neden olmaktadır.

Tokat Halk Sağlığı Müdürlüğü