Yeni Yılda Daha Sağlıklı Daha Mutlu Olun

Yıllardır sağlıklı beslenme ve ideal vücut ağırlığının peşinden koşuyoruz, uygulamadığımız, diyet öğretisi, bakmadığımız diyet listesi kalmadı. Özellikle beslenme konusunda ilgi alanı açık olan insanlar daha çok hüsrana uğruyor. En iyisine ulaşmaya çalışırken beslenme düzenimiz ve sağlıklı beslenme bilinci hepten karmakarışık oldu.

Bu sene yeni yılı yeni başlangıçlarla taçlandıralım. Bu yıl yeni yılla birlikte kendi sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı keşfedin, uygulayın ve hayatınız değişsin. Beslenmenizi revize edip, sağlıklı beslenme ile sevdiğiniz beslenme davranışlarını birleştirip, kendi beslenmenizi oluşturun.

Kendi beslenme planınızı kendiniz hazırlarken, öncelik sizsiniz;

Amacınız; genç ve dinç kalmak, zamana teslim olmamak, fiziksel performansı arttırmak, formda bir vücuda sahip olmak olmalı. Zihinsel ve mental performansınızı artırmayı, kendimizden memnun olmayı, mutlu yaşamın sağlam ayağını oluşturmayı hedeflemelisiniz. Beslenme hataları ile oluşabilecek, şeker, kalp, kanser gibi kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmalısınız.

Kendinize uygun sağlıklı beslenme alışkanlıkları oluşturmak için önce sofranızı geliştirin.

Soframızı geliştirmek için;

Basit karbonhidratlar dediğimiz şekeri ölçülü ve akıllı kullanın; şekeri, tatlı tadını hemen hemen hepimiz seviyoruz. Şekerin emilim hızı yüksek, çabuk enerji veriyor. Yağ olarak depo edilmesi çok kolay. Açsanız, yorgunsanız, mutsuzsanız hızlı emilmesi, çabuk enerji vermesi enerjinizi yükseltiyor, çok iyi geliyor, anı kurtarmış oluyorsunuz. Yedikçe yemek istiyoruz, sınır tanımıyoruz. Besin kalitesinin düşük olmasını umursamıyoruz. Düzenli beslendiğimiz zaman kan şeker dengemizde stabil seyreder. Sağlıklı beslenme düzeni içinde tok karnına şeker tüketmek keyiflidir, sınır tanır, çok ve aşırı yeme isteği uyandırmaz. Ölçülü yememiz kolay olur, kontrolü bırakmamış oluruz.

Öğünlerinizin glisemik indeksi düşük olsun Glisemik indeks, bir besinin kan şekerini ne kadar ve ne hızda yükselttiği ile ilgili bir terimdir. Glisemik indeksi yüksek olan besinler kan şekerini hızlı yükseltir ve hızlı düşürürler ve daha çabuk acıkır daha çok yemek isteriz, bir türlü doymak bilmeyiz. Öğünlerde kuru baklagil, sebze, tam tahıl ekmeği, bulgur, kepekli makarna gibi kompleks karbonhidratlar yediğiniz zaman öğünün glisemik indeksini düşürmüş yani enerjiye dönüşme hızını yavaşlatmış olursunuz.

Doymuş yağ, trans yağ asitleri tüketimine son verin Tereyağı, kaymak, margarin ve kuyruk yağı gibi katı yağlar doymuş yağ kaynaklarıdır. Bitkisel katı margarinlerin birçoğu, üretim işlemleri nedeni ile trans yağ asitlerinden zengindir. Doymuş yağların kalp sağlığı üzerinde yarattığı olumsuz etkiler araştırmalarca kanıtlanmıştır. Trans yağ asitleri de, kalp sağlığını olumsuz etkiler ve aşırı tüketimleri kalp hastalıkları açısından riski artırabilir. Sofrada, doymuş yağ ve trans yağ kaynakları yerine sıvıyağları tercih edin.

Kaliteli protein kaynakları tüketin Et ve süt ürünleri, hayvansal protein kaynakları; sebze, tahıl ürünleri ve kuru baklagiller bitkisel protein kaynaklarıdır. Günlük protein ihtiyacının yarısından fazlası hayvansal kaynaklı proteinden yarısından azı ise bitkisel kaynaklı proteinden sağlanmalıdır. Bu dengeyi sağlamanın en kolay yolu, öğünlerde hayvansal ve bitkisel kaynaklı proteinlere bir arada yer vermektir.

Lifli beslenin; Lifler, midede dolgunluk yaratarak tokluk hissinin uzamasını sağlar. Yiyeceklerin emilimini yönlendirir ve emilim hızını yavaşlatırlar ve böylece kan şekerinin dengelenmesinde önemli rol oynarlar. Bağırsaktan zararlı maddelerin atılmasını sağlayarak kolon kanserine yakalanma riskini azaltır. Bağırsakta su tutulmasını sağlayarak, kabızlıktan korurlar. Bu yararlarının yanı sıra, kolesterolü düşürücü etkileri olduğu birçok çalışmada görülmüştür. Ayrıca, lif içeren besinlerin enerji içeriği daha düşüktür. Sağlıklı bir yetişkinin günde 25-30 gram lif alması gerekir. Bu miktarda tüketimi sağlamak ve liflerden maksimum yarar sağlamak için, öğünlerinizde çiğ salatalara, sebze ve kurubaklagil yemeklerine yer vermeniz, beyaz ekmek yerine tam tahıl unundan yapılmış ekmek tüketmeniz ve meyve tüketiminiz gerekir.

Bol miktarda ve sürekli su için; Vücudumuzun yaklaşık % 60'ı sudan oluşmaktadır. Su, vücudumuzun işlevlerini doğru sürdürmesi için gereklidir. Bir yetişkinin normal şartlarda su ihtiyacı günde yaklaşık 8-10 su bardağıdır. Su, yarattığı doygunluk hissi ve vücutta oluşan yıkım ürünlerini vücuttan uzaklaştırması nedeni ile zayıflamak isteyenler için çok işlevseldir.

Tuz tüketiminde kontrolü elden bırakmayın. Gereğinden fazla tuz tüketimi tansiyonunuzun yükselmesine ve vücudunuzun su tutmasına neden olabilir. Günlük tuz tüketiminin 2 çay kaşığını aşmamasına özen gösterin.

Kafein kullanın. Belirli bir ölçüde kafein almak yararlı olur. Çay kahve gibi içecekleri günde 2-3 fincan içmek yerinde bir davranış. Çay ve kahvedeki kafein yoğun iş temposunda yorgunluğu geciktirip, performansımızı arttırdığı gibi keyif veren içeceklerdir.

Her gün 1 adet yumurta tüketin. Yüksek ve kaliteli protein ve demir içermekle birlikte yumurta kolin açısından da önemli bir kaynaktır. Kolin yorgunluğu geciktiren, fiziksel ve mental performansı geliştiren, vücut yağını azaltan bir besin elementidir. Kolinin en iyi kaynağı yumurta, et ve yerfıstığıdır. Aralık ayı boyunca her sabah 1 yumurta yemeniz 2014 ye daha canlı ve daha zayıf girmeniz için destekçiniz olacaktır. Öğleden sonra sağlıklı bir atıştırmalık olarak küçük bir avuç yer fıstığı yemeniz ise aynı zamanda günü daha enerjik yaşamanıza yardımcı olur.

Yeni yılın yeni sosu limon olsun. Yemeklerinizi ve salatalarınızı limonla tatlandırın. Limonda sitrat oranı yüksektir. Sitrat gün içinde yorgunluğu geciktirerek performansınızı arttırır. Salatalarınıza, çorbalarınıza ve yemeklerinize taze limon suyu ilave etmek sitrat alımını önemli ölçüde arttırır. Bununla birlikte taze meyve suyu almak da sitrat alımını için önemli bir kaynaktır.

Süt ve yoğurt tüketin. Kalsiyum minerali her zaman yeterli olmalı. Her gün 2 su bardağı süt veya yoğurt olarak kalsiyum grubu besinlerden almaya devam edin.

Tarçın kullanın. Tarçın kan şekerini dengelemenize yardımcı olacağı için çabuk acıkmanızı engeller. Sütünüze tarçın ilave ederseniz, elmanızı doğrayıp tarçın ile süsleyerek yerseniz; hem farklı bir lezzet elde etmiş hem de fazla kalori alımını engellemiş olursunuz.

Omega-3 alın. Yeşil yapraklı sebzeler, balık, zeytinyağı ve ceviz omega- 3 ün en güçlü, en zengin kaynaklarıdır. Her gün yeşil yapraklı sebzelerden zengin, zeytinyağı ilaveli salata yemelisiniz. Günde 2-3 adet tam ceviz sağlıklı bir atıştırma olur. Haftada 2-3 gün balık tüketmek değişmez alışkanlığınız olsun.

Yürüyün, hareket edin Her an her zaman yapabileceğiniz ölçüde hareketli olmaya çalışın. Her gün toplam 30 dakika, nabzımızı yükseltmeden orta tempoda yürümeyi bir alışkanlık haline getirin.

31 Aralık 2013, Yılın son günü nasıl beslenmeli;

Sabah uyandıktan sonra 1 saat içinde kahvaltıya oturun. Kahvaltı sofrasına oturduğunuzda, kahvaltıya başlamadan önce; biraz ılık su için, daha sonra üzerine daha soğuk su için. Böylece sindirim sisteminizin çalışmasına yön vermiş olursunuz.

Sabah, öğlen ana öğünlerinizi besin gruplarına dikkat ederek her gruptan besin tüketmeye özen göstererek tüketin. Besin grupları; 1.grup: Et ve peynir grubu protein içeren yiyecekler. 2.grup: Ekmek grubu karbonhidrat içeren yiyecekler (ekmek, pilav, makarna, fırında pişirilmiş börek vs.). 3. grup: Süt grubu (süt, yoğurt, ayran). 4.grup: Sebze grubu lif ve vitamin içeren yiyecekler. 5.grup: meyveler, karbonhidrat, vitamin ve lif içeren yiyecekler.

Ara öğünlerde meyve, 10–15 fındık veya badem veya 2–3 adet tam ceviz, veya süt veya yoğurt gibi sağlıklı yiyecekler tüketin.

Bütün gün bol su için.

Belirli bir ölçüde kafein almak yararlı olur. Gündüz çay kahve gibi içeceklerden 2-3 fincan içmek yerinde bir davranış olur.

Yeni yıl partisinde beslenme, Parti gecesi beslenmemizin havasını ayarlayın.

Büyük anlamlar ve özellikler yüklediğimiz özel bir gecedir, yılbaşı geceleri. Geçmişten günümüze devam etmekte olan, yeni yıla nasıl girersek bütün yıl öyle geçer inanışının da etkisiyle genelde bu zamanlar telaşlı geçer. Yeni yıl partisi, yeni yıla son dakikalar, yılın son günü 31 Aralık 2013 mutlu bir yılbaşı partisi geçirmek için kilit zamanlar. Çok özel hazırlanmış yılbaşı kutlamalarına; sağlıklı beslenme takıntısı veya özgür besleneceğim düşüncesiyle mide doldurmaya endeksli aşırı beslenme gibi bir takım beslenme hataları ile gölge düşürmeyelim. Yeni gelen yıla girerken, korku içinde suçluluk duygusu ile aç kalma veya aşırı beslenme girdabına kapılmayalım.

Partide ne yemeli nasıl beslenmeli;

Yeni yıl sofralarında genelde yok yoktur, sofralar olabilecek en zengin şekilde donatılmıştır.

Yılbaşı gecesi eğlenceye odaklanın, anı yaşayın. Yavaş yiyin, lokmaların tadına varın, bol su için, geceye ve eğlenceye odaklanın anı yaşayın.

Yılbaşı gecesinde sunulan ikramların birçoğu yüksek kalorili ve besin değeri düşük seçeneklerdir. Kendimizi aşırı sıkmadan, stres ve heyecan yapmadan her besin grubundan yemeye özen göstererek mümkün olan en sağlıklı seçimi yapmaya çalışın. Yavaş yiyin, lokmaların tadına varın, bol su için, geceye ve eğlenceye odaklanın anı yaşayın.

Yılbaşı yemeğinizde seçimlerinizin miktarından çok, bütün besin gruplarını içermesine özen gösterin. Besin grupları; 1.grup: Et ve et çeşitleri (hindi, ızgara et ve balık), 2.grup: Ekmek grubu (ekmek, pilav, makarna, fırında pişirilmiş börek vs.), 3.grup: Süt grubu (yoğurt, ayran, yoğurtlu mezeler), 4.grup: Sebze ve meyvelerdir. (zeytinyağlılar, salatalar, meyveler)

Yılbaşı gecesinde alkol tüketiminde aşırıya kaçmamaya özen göstermeye çalışsak da kaçabilir. Yılbaşı gecesi aç karnına alkol almayın. Aç karnına tek başına alınan alkol kan şekerinizin hızlı bir şekilde yükselip sonra hızlı bir şekilde düşmesine neden olur. Alkollü içecekleri yemekle birlikte gece boyunca yavaş yavaş tadına vararak alın. Yemeklerle birlikte tüketilen alkol, kana daha yavaş karışır. Gece boyunca alkollü içecekle birlikte bol miktarda su içmeyi ihmal etmeyin.

Yeni yılınız kutlu olsun, partinin ertesi günü, 1 Ocak 2014 sabahı beslenmenizi sağlıklı organize edin.

Eğlenceli parti sona erdi ve yeni bir yıla daha girdik. Geç kalkın uykunuzu iyi alın. Yeni yılın ilk günü güzel bir kahvaltı ile güne başlayın. Kahvaltı öncesi ılık su ardından oda ısında normal sıcaklıkta su içmeyi unutmayın. Kahvaltıda 1–2 dilim peynir, haşlanmış veya az yağda omlet veya menemen şeklinde pişmiş yumurta, söğüş çiğ mevsim sebzeleri ile hazırlayacağınız sofrada tam buğday veya çavdar ekmeği de mutlaka bulunmalı. Bir miktar tahin pekmez ile enerji katabilirsiniz. 4- 5 adet zeytin tüketmenizde besin çeşitliliğini artırdığı gibi omega- 3, omega-9 tüketimini arttırmış olur.

Yılbaşı gecesi fazla kaçırdığınız alkolün kan dolaşımından tamamen atılabilmesi için gün boyunca 13–15 bardak su içmelisiniz. Fakat suyun oluşturacağı olumlu etkiyi azaltmamak için yeni yılın bu ilk gününde kafein tüketimini sınırlayın, yılın ilk günü sıcak içecek olarak taze limon sıkılmış açık çay tercih edin.

Yılbaşı gecesi aldığınız fazla kaloriler ve tükettiğiniz alkollü içecekler vücudunuzda yağ olarak depolandı. Bu yağları vücudunuza yerleşmeden dışarı atabilmeniz için yapmanız gereken, hareketli ve sakin bir gün geçirmektir. Açık ve güneşli bir havada, yapacağınız gezinme şeklindeki yürüyüş hem enerji harcamanızı artıracak hem de kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır.

Yeni yıl sabahı, yılın ilk günü için örnek menü

Sabah kahvaltıdan önce;

1 su bardağı ılık su

1 su bardağı normal sıcaklıkta su

Kahvaltı

Taze limon suyu ilave edilmiş çay

1 adet yumurta

1 dilim peynir

2- 3 dilim tam buğday ekmeği

1- 2 tatlı kaşığı kadar tahin pekmez karışımı

1 avuç maydanoz yaprağı

Ara öğün

2 adet mandalina

Öğlen yemeği

1 tabak zeytinyağı ve bol soğanlı yapılmış yeşil mercimek yemeği

Bol sebzeli yapılmış bulgur pilavı veya kısır

1 su bardağı yoğurt

Bol salata ( az zeytinyağı ilaveli- bol taze limon suyu ilaveli)

Ara öğün

1 su bardağı yoğurt

1 adet orta boy muz

2- 3 adet tam ceviz

Akşam yemeği

Izgara balık veya ızgara biftek

1 dilim tam buğday ekmeği

Bol salata ( az zeytinyağı ilaveli- bol narekşi ilaveli)

1 adet orta boy greyfurt.