Bu Düşünceler Depresyon Sebebi!

Çocukluğumuzdan itibaren bize öğretilen temel şemalar hayata nasıl tepki vereceğimiz belirliyor.

Bilişsel hatalar bilginin hatalı işlenmesi sonucunda duruma uygun olmayan ve duygusal sıkıntıya yol açan otomatik düşüncelere yol açarlar.

Peki neden hatalı işliyoruz bilgiyi? Çünkü çocukluğumuzdan itibaren bize öğretilen temel şemalar hayata nasıl tepki vereceğimiz belirliyor. Bu temel şemalara bağlı bilişsel çarpıtmalar, depresyon, takıntı, kaygı bozuklukları, öfke vb. duyguların ortaya çıkmasına yol açıyor. Sıklıkla gördüğümüz çarpıtmalar şunlardır :

Keyfi Çıkarsama: Sonuca atlama olarak da bilinen keyfi çıkarsama destekleyici kanıtlar olmaksızın ya da gerçekte tersine kanıtlar olduğu durumda bile belli bir sonuca ulaşmayı anlatmaktadır.

Örnek : Amiri tarafından çağrılarak işi konusunda bilgi verilen bir memurun,

"Yaptığım işler kötü olduğu için benimle görüşüyor" diye düşünmesi, olumlu ve destekleyici sözlerin, ilgilenme yerine acıma belirtisi olarak yorumlanması…

"Bana acıdığı için beğendiğini söyledi"; işinde gecikme olan birinin ortada kanıt olmaksızın

"Bunu özellikle beni geciktirmek için yapıyorlar" diye düşünmesi bu tür düşünce hatasına örnektir.

Seçici Soyutlama: Olayları bağlamından kopartarak bir detaya odaklanma durumun daha belirgin diğer özelliklerini ihmal etme ve bu sınırlı özellik temelinde bütün yaşantıyı kavramlaştırmadır.

Örnek: Yaptığı bir konuşma birçok kişi tarafından beğenilen kişinin konuşmayı dinleyen, ancak eleştiren bir arkadaşını sürekli düşünerek kendisini kötü hissetmesi,

Örnek: Bütün notları pekiyi olan bir öğrencinin orta olan bir tek notuna takılarak sınıfta kalabileceğine inanması buna örnektir. Bu düşünce hatasına zihinsel filtreleme adı da verilir.

Aşırı Genelleme: Aşırı genelleme, sınırlı sayıda örneği temel alarak oluşturulmuş bir genel kurala inanmak ve bunu izlemektir.

Örnek: Eşi tarafından terk edilen birisinin;

"Benimle hiç kimse ilgilenmeyecek ve sevmeyecek" sonucuna varması, bir genç kızın, erkek arkadaşı onu aldattığı için "Bütün erkeklere güvenilmezdir",

Örnek : Üzerine aldığı bir işi yapamayan kişinin " Hiçbir işi beceremedim",

Örnek :Yaptığı olumlu bir davranışla ilgili eşinden herhangi bir geri bildirim almayan kişinin " beni hiçbir zaman takdir etmiyor" diye düşünmesi buna örnek verilebilir.

Büyültme ve Küçültme: Bireyler, bazen durumları yorumlamalarına öznel birtakım ağırlıklar atfederler, örneğin olumsuz olayların daha büyük ağırlık taşıdığı ve buna kıyasla olumlu olayların daha az önemi olduğu şeklinde bir düşünme eğiliminde olabilirler.

Düşünce biçimindeki bu sistematik yanlılığı olan bir öğrenci ders notları içinde düşük olan tek notu aldığı dersi önemserken (büyütme) diğer derslerden aldığı yüksek notları önemsiz görerek bu derslerin zaten kolay olduğunu düşünebilir (küçültme). Bu düşünce hatasını yapan kişiler sistematik olarak kendi yaptıklarını küçük, yapamadıklarını ise büyük görürler.

Bazı kaynaklarda tanımlanan "olumluyu yok sayma" adı verilen düşünce hatası da buna benzer. Bu düşünce hatasında kişi yaptığı olumlu şeyleri önemsiz görür. Çok iyi okuldan mezun olan depresif bir hasta "bunu herkesin yapabileceğini, sıradan ve önemsiz bir durum olduğunu" düşünmektedir.

İki Uçlu (Hep yada hiç biçiminde) düşünme: Bireyler bazen durumları hep ya da hiç algoritmasına veya siyah beyaz biçimine indirgerler. Her türlü denetim ve yaşantının iki uç bağlamında değerlendirilmesi söz konusudur. Bir şey ya tam olmuştur ya da yoktur, bu iki uç arasında yer alan noktalar görülmez.

Örnek: "Eğer mükemmel değilsem başarısızım",

"Beni eleştiriyorsa hiç sevmiyor demektir.".

Bu durumu aşırı basitleştirir, yaratıcı çözüm yollarını tıkar, felaketleştirmeye yol açar ve lüzumsuz sıkıntı ve çatışmaya yol açar. Bu düşünce hatasını yapan bir kişi bir arkadaşının yapıcı bir biçimde getirdiği bir eleştiri sonunda " Beni hiç sevmiyor" sonucuna ulaşabilir.

Kişileştirme: Sıkıntıda olan bireyler sıklıkla kendi kendilerine ve kendi ruhsal acılarına aşırı odaklanırlar. Bu nedenle olumsuz bir olay veya durum ortaya çıktığında reddedildikleri ve suçlandıkları şeklinde kendileriyle ilgili olduğunu düşünme eğilimindedirler. Yakından gözden geçirildiğinde olumsuz olayın şahsi olarak kişiyle çok az ya da hiç ilgili olmadığı, fakat onların sanki kendilerine yönelikmiş gibi tepki verdikleri görülür. Kişiselleştirme düşünce hatası kişinin kendisiyle ilgili olmayan ve ya çok az ilgili ola bir olayı kendisiyle bağlantılı görmesi ve olayın olumsuz sonuçlarından kendisini sorumlu tutmasıdır.

Örneğin çocuğu kötü not alan bir annenin "Ben kötü anneyim" sonucuna ulaşması, bulunduğu bir toplantıya birisi gelmediğinde kişinin " Ben varım diye gelmedi"; sosyal kaygısı olan birinin " Benim yaptığım harekete gülüyorlar"; konuşmayan bir arkadaşı olduğunda kişinin " Bana kızdığı için susuyor" şeklinde düşünmesi bu duruma örnek verilebilir.

Felaketleştirme: Olması muhtemel diğer sonuçları hesaba katmaksızın geleceği hep olumsuz olarak öngörme. Küçük bir kanıttan yola çıkarak o kanıtı da yeterince değerlendirmeden ve olması muhtemel diğer sonuçları hesaba katmaksızın durumu hep olumsuz olarak öngörme;

Örneğin "pireyi deve yapmak" deyimi tam da bu durumu anlatır. Öngörme yeteneği her nedense sadece gelecekteki olumsuz olayları gösteren bir niteliktir.

"Çok kötüyüm. Hiç düzelmeyeceğim.

"İşi yetiştiremedim, beni kovacak" ;

"Heyecandan tek bir kelime bile edemeyeceğim" gibi.

Olmalı İfadeleri: -malı, -meli tarzı adı da verilen bu düşünce biçiminde kişinin kendisinin, diğerlerinin nasıl davranması ve dünyanın nasıl olması gerektiği konusunda katı kuralları vardır. Kişi bu kuralların gerçekleşmemesi halinde olacak kötü sonuçları abartır. Bu, bir şeyi doğru yapmanın sadece bir tek doğru yolu olduğuna inanmaktır.

" İnsanlar haksızlık yapmamalıdır."

"Herkesi memnun etmeliyim."

"İnsan önce başkalarını düşünmelidir."

"Çocuklarımı eşit sevmeliyim."

"Asla öfke ve kıskançlık duymamalıyım."

Kendimizle ilgili bu tarz düşüncenin getirdiği kurallara uymadığımızda suçluluk, başkaları uymadığında öfke ve kızgınlık hissederiz.

Zihin Okuma: Diğer insanların ne düşündüğünü bildiğimize ve onların da bizim ne düşündüğümüzü bildiklerine bilmeleri gerektiğine inanmak.

"Sormaya gerek yok, ne söyleyeceğini biliyorum."

Biz konuşurken esneyen birini gördüğümüzde "Sıkıldı , ben onu sıktım" diye düşünmek.

Selam verdiğimiz bir arkadaşımız bizi görmeyince "Benden hoşlanmıyor, beni adam yerine koymuyor" diye düşünmek ya da insanların bizi küçük gördüğüne inanmak ve bunu kontrol etme ihtiyacı dahi duymamak bu düşünce hatalarının örnekleridir.

Duygudan Sonuca Ulaşmak: Tersine kanıtlar olmasına rağmen bunları yok sayarak ya da ihmal ederek sadece öyle hissedildiği için( aslında inanıldığı için) bir şeyin doğru olduğuna inanmak.

"Belki bazı şeyleri yapabildim, ama öyle hissediyorum ki ben başarısız biriyim.", "Korktuğuma göre tehlikeli bir durum var."

Etiketleme: Daha uygun ve gerçeği kapsayabilecek değerlendirmeler yapmak yerine kişinin kendisine ve ya diğerlerine genel etiketler yapıştırması ve bütün durumu bu nitelemenin ışığında değerlendirmesi. Bir işte başarısız olan birinin ben bu işi beceremedim demek yerine " Beceriksizin biriyim";

Oğlu ders çalışmayan bir annenin oğlum ders çalışmıyor diye değerlendirmek yerine " Oğlum tembel";

Tek bir konuda gerçeği tam söylemeyen biriyle ilgili " O yalancı" diye düşünme bu düşünce hatasına örnek olarak verilebilir.

Bireyin bir otomatik düşüncesinde birden fazla düşünce hatası olabilir. Örneğin yapamadığı bir işten sonra " Ben beceriksizin tekiyim" diye düşünen bir kişi hem etiketleme (beceriksizim), hem de hep ya da hiç biçiminde düşünme hatalarını yapmaktadır. Bir arkadaşımızın sıkıldığını gördüğümüz zaman "benden sıkıldı" diye düşündüğümüzde kişiselleştirme, zihin okuma ve keyfi çıkarsama yapmış oluruz. Düşünce hataların kişinin hayatını olumsuz yönde etkilediği gerçektir, bir çok yanlış kararın alınmasına, yanlış seçimlere ve depresyona yol açtığından mutlaka terapi süreciyle düşünce hataların tespiti gerekir. Bilişsel psikoterapi'nin temel hedefi terapi süreci içinde danışanla birlikte çalışarak uygunsuz davranışların ve olumsuz duyguların sürmesine yol açan hatalı bilgi işleme sürecini düzeltmek ve işlevi bozuk sayıtlıları ve inançları gerçeğe daha uygun ve işlevsel olanlarla değiştirmektir.