İftar Sofraları İçin Sağlıklı Yöntemler

Ramazan aylarında tüm aile fertlerinin bir arada olduğu iftar sofralarının tadı ayrıdır. Fakat iftar öğünü için uzun süre sofrada kalmak, ağır yiyecekler ve aşırı miktarda besin tüketmek sağlıklı değildir. Çünkü uzun süren açlıktan sonra bir anda sindirim sitemine yüklenmek bazı rahatsızlıklara neden olur. Ağır bir beslenme programı; bulantı, mide ağrısı, kramplar gibi sindirim sistemi sorunlarına yol açabileceği gibi, birden yükselen kan şekeri, kendinizi kötü hissetmenize neden olur. Bu nedenle iftar öğününün iki parça halinde tüketilmesi gerekir. Hem oruç tutup hem de sağlıklı olabilmek için bazı noktalara dikkat edilmelidir. İşte sağlıklı bir iftar için uyulması gerekenler:

KIZARTMAYIN!

Orucun bir bardak su ile açılması en sağlıklı seçim olur. Çünkü bütün gün susuz kalan beden, su ile kendini daha iyi hisseder. Ayrıca, sindirim sistemi bir bardak su sayesinde gün boyu süren uykusundan da uyanır.

İftarda kızartma ve kavurmalar, gün boyu boş kalan mideyi rahatsız edebilecek besinlerdendir. Ayrıca bu tür besinler yanmış yağ içerdiklerinden ötürü sağlığa zararlıdırlar. Kızartma ve kavurma yöntemi ile pişirilen besinler hayatın her döneminde olduğu gibi Ramazan ayında da tercih edilmemesi gereken besinlerin başında gelir.

İftarda hafif ve sağlıklı mönüler oluşturmak için, fırında pişirme, ızgara, haşlama ve buğulama gibi pişirme yöntemlerini tercih etmelisiniz. Böylece hem hafif mönüler ile sindirim sistemi sorunlarından hem de kilo almanıza yol açacak fazla kalorilerden kurtulmuş olursunuz.

Sebze yemeklerini yaparken çok fazla yağ eklemenize gerek yok. Bir kilogram sebzeye üç çorba kaşığı kadar sıvı yağ yeterlidir.

Etle pişen yemeklerin içerisine ekstra yağ eklemeyin. Çünkü etlerin doku arası yağları, pişirme sürecinde eriyerek yemeklerinize istediğiniz lezzeti verir.

SUDA BEKLETİN

Sütlü tatlıları yaparken süt proteinlerinin zarar görmemesi için şekeri, tatlıyı ateşten aldıktan sonra ekleyin. Tatlı pişerken şekerin eklenmesi, protein kaybına neden olur.

İyot sıcaklığa duyarlıdır. Bu nedenle yemeğinize ekleyeceğiniz iyotlu tuzu, yemeği ocaktan almadan hemen önce eklemelisiniz.

Sebze yemeklerinizin daha canlı renklerde olması için soda ilave etmeyin. Çünkü soda, sebze yemeğinde vitamin kaybına yol açar.

Kuru baklagiller uygun pişirilmediğinde yoğun gaz hissine neden olabilir. Bunun önüne geçmek için yapmanız gereken kuru baklagilleri bir gece önceden suda bekletmektir. Pişirme de bekletme kadar önemli bir konudur. Kuru baklagilleri bekletme suyunda pişirmeyin ve iyice piştiğinden emin olun. Pişirme sularını dökmek vitamin kaybına yol açabileceğinden ötürü dökmemeniz daha uygun olur.

Salatalarınıza zeytinyağı eklemeyi unutmayın. Çünkü, eklenen bir tatlı kaşığı kadar zeytinyağı, salatanın içinde bulunan ve sadece yağda çözünen vitaminlerin vücuda alınmasını sağlar.

İFTAR SONRASI ATIŞTIRMALARI

İftar öğününün ikinci kısmından birkaç saat sonra ara öğün tüketerek Ramazan günlerinden birini daha sağlıklı bir şekilde noktalayabilirsiniz. İftar sonrası farklı alternatifler ile atıştırmalarınızı keyifli bir hale getirebilirsiniz. İşte alternatifleriniz:

MEYVE: En sağlıklı atıştırmalıklardan biridir. Günlük vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılamakta yardımcı olur. Kabuklu tüketilebilen meyveleri kabuğu ile tüketmeniz günlük posa alımınızı da artırır.

MEYVELİ YOĞURT: 1 kase yoğurdun içine kuru veya taze meyveleri ekleyerek tatlı ihtiyacınızı karşılayabilir, günlük kalsiyum alımınızı artırabilirsiniz.

SÜTLÜ TATLILAR: Haftada 2-3 kez atıştırmalık olarak sütlü tatlıları tercih edebilirsiniz. Ramazan aylarının sultanı güllaç ve diğer sütlü tatlı çeşitleri Ramazan ayında sunulabilecek en leziz ve sağlıklı tatlılardır.

MEYVELİ TATLILAR: Tatlı konusunda diğer bir tercihiniz de meyveli tatlılar olmalıdır. Mevsim meyvelerinden yapacağınız hafif tatlılar, Ramazan ayında atıştırmaların tatlı yüzüdür.

KURUYEMİŞLER: Haftada 2-3 kez kuruyemişler ile sohbetleri daha keyifli hale getirebilirsiniz. Fakat yağ ve kalori içeriği yüksek bu atıştırmalıkların tüketim miktarına özen göstermelisiniz. 10-15 fındık veya badem ya da 2-3 adet tam ceviz yeterli olacaktır.

Nil ŞAHİN GÜRHAN-Sofra dergisi

SABAH