Rekabetçi Atletlere Yönelik Beslenme Düzeni

Rekabetçi atletler nasıl besleniyor?

Rekabet heyecanını seven atletler, antrenmanlarda kendi sınırlarını zorlamakta ve bireysel hedeflerine ulaşmaktalar. En rekabetçi atletler haftada dört ila altı gün antrenman yapıyorlar.

Siz de düzenli spor yapanlardansanız, pirinci egzersiz öncesi ve sonrası yemeklerinize dahil ederek, kişisel performansınızı azami düzeye çıkaracak uzun süreli enerji ve harika bir kompleks karbonhidrat, protein, vitamin ve mineral kaynağı sağlayabilir, atletik bir avantaj elde edebilirsiniz.

En başarılı rekabetçi atletler bazı beslenme ayrıntılarına önem veriyorlar:

- Sebzelere ve meyvelere, tam tahıllara (kahverengi pirinç), baklagillere ve az yağlı protein kaynaklarına yer veren, az işlemden geçmiş yiyecekler diyeti;

- Yeterli oranda su içmek ve elektrolitleri yenileme;

- Egzersiz öncesi ve sonrası atıştırmalıklar ve yemeklerin zamanlaması;

- Antrenman ve müsabaka boyunca ideal gıdalar ve sıvıların kullanımı.

Neredeyse yağsız ve düşük sodyum içerikli olan, alerjen olmayan, glütensiz ve kolaylıkla hazmedilen pirinç, her yemek için ideal bir ektir. "California Rice Commission" verilerine göre; yarım fincan pirinç pişmiş olarak servis edildiğinde 103 ile 108 kalori içeriyor. Pirinç aynı zamanda sebzeler ve yağsız et proteinleri gibi sağlıklı gıdalar için iyi bir eşlikçi. Egzersiz öncesi ve sonrası atıştırmalıklara ve yemeklere pirinci dahil etmek, bedeninizin iyileşme ve onarım becerisini en iyi duruma getirmenizi sağlayacak.

Bunu biliyor muydunuz? Yarı haşlanmış ve hazır "beyaz" pirinç, daha hızlı enerji kazanmayı sağlamak üzere egzersiz öncesi ve sonrası atıştırmalık olarak kullanılmaktadır.

Performansı Arttırın ve Sakatlanmayın

Rekabetçi atletler şunlara ihtiyaç duymaktadır:

Düşük kas glikojeninin getirdiği yorgunluğun üstesinden gelmek için, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında karbonhidrat içeriği zengin gıdalar;

Ter kayıplarını bastırmak için ilave sıvılar.

Antrenman sıklığı ve yoğunluğu arttıkça, daha çok enerji gerekmekte ve karbonhidrat içeriği zengin gıdalara –pirinç, tahıllar, hububatlar, baklagiller, sebzeler ve meyveler- daha çok ihtiyaç duyulmaktadır.

Yemeklerin ve atıştırmalıkların zamanlamasına dikkat edin

Yemekleri önceden planlayarak, açken yanınızda sağlıklı gıdaların bulunmasını sağlayabilirsiniz. Pirincin saklanması ve hazırlanması kolaydır; pişirirken soyulması ya da doğranması gerekmez.

Büyük öğünler, yediklerinizin sindirilmesini ve egzersize hazır olmanızı sağlamak için üç ila dört saat önce yenilmelidir. Ancak gün içinde meşgul de olabilirsiniz. Dolayısıyla öğün yiyecek vaktiniz yoksa, egzersizden bir ila iki saat önce pirinç ağırlıklı atıştırmalıklar yiyebilirsiniz.

60 dakikadan uzun süren antrenmanlar için, 15-30 dakika öncesinden küçük atıştırmalıklar yemek enerji deponuzun yeniden dolmasını ve yeniden harekete geçmeye hazır olmanızı sağlamaktadır.

Karbonhidrat içeriği zengin gıdaları proteinle birleştirin

Öğünlerde az miktarda protein içeren gıdaları karbonhidrat içeriği zengin besinlerle birleştirerek kaslarınızın enerji depolamasını sağlayabilir ve yediklerinizden tatmin olabilirsiniz.

Glütene duyarlı mısınız? Makarna, ekmek, tahıl gibi glüten içerikli buğday ağırlıklı gıdalara duyarlılığı olanlar, pirinci tercih edin - pirinç glüten içermez!

Egzersizinizden sonra bedeninize enerji ikmali yapın

Egzersizden sonra ne zaman ve neyin yenebileceği, egzersizin uzunluğu ve yoğunluğu ile bir sonraki egzersizin ne zaman olduğuna bağlıdır. Pirinç, karbonhidrat içeriği zengin bir egzersiz yemeği olarak, kaslarınıza yeniden glikojen (kas enerjisi) depolanmasını sağlamaktadır.

Egzersizden sonraki 30 dakika içerisinde, sıvılarla birlikte karbonhidrat içeriği zengin gıdalar tüketmek son derece önemlidir. Yoğun antrenmanları arasında bir ya da iki gün dinlenebilen atletler, bir sonraki antrenmandan önceki 24 saat içerisinde yeteri kadar karbonhidrat içeriği zengin gıda almayı unutmamalıdır; böylece antrenmanlarına yeterince enerjik başlamaları mümkün olur.

Egzersizlerinizi bitirdikten sonraki bir ila iki saat içerisinde karbonhidrat içeriği zengin bir atıştırmalık ya da küçük öğün yiyin. Bu, şekerli gıdalar tüketmek için doğru bir andır, çünkü şeker daha çok karbonhidrat ve dolayısıyla da daha hızlı iyileşme sağlamaktadır.

Yaralanmaları karbonhidratlarla önleyin

Düşük kas glikojeni depolayan kaslar daha çabuk yorgunluk yaşamaktadır – güçlerini ve dolayısıyla eklemleri yaralanmalara karşı koruma becerilerini kaybetmektedir. Hem kan şekeri hem de kas glikojeni depolarını dolu tutarak, yaralanma riskini azaltmak mümkündür. Yani egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında karbonhidrat içeriği zengin gıdalar yemek, düşük kas glikojeninin getirdiği yorgunluğun üstesinden gelmeye yardımcı olmaktadır.

Aşağıdaki gıdalar karbonhidrat deposudur:

- Pirinç ve pirinç ağırlıklı yemekler

- Tahıllar ve hububatlar (makarna, ekmek, yulaf ezmesi, mısır gevreği)

- Sebzeler ve meyveler

- Baklagiller (nohut, mercimek, fasulye)

- Süt ve yoğurt

Bol su tüketin

Egzersiz öncesi ya da sonrası öğünlerde su ya da başka içecekler tüketin. Tüm atletlerin egzersiz boyunca yeterli sıvı alması gerekmektedir. Su en iyisidir ama, ilave enerji kazanmak istiyorsanız, suyunuza meyve suyu ya da sporcu içeceği ekleyebilirsiniz.

Kaynak: Tescilli Diyetisyenler ve Üstün Performanslı Spor Beslenmesi Uzmanları (www.peakperformance.ca) ekibi tarafından yazılmıştır