Sınav Kaygısını Yenmenin Yolları

Kaygı, kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren aşırı uyarılmışlık durumudur. Sınav kaygısı ise, sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanıyor. Sınavın bir ölüm-kalım olayı olarak görülmemesi gerektiğini söyleyen Liv Hospital Çocuk ve Ergen Psikoloğu Zeren Kadıoğlu “Anksiyete duygusu, belli oranda normal ve kişinin motivasyonunu artıran bir duygudur. Kişiyi gireceği mücadeleye hazırlamaktadır. Ancak bu kaygının aşırı ve kontrol edilemez bir düzeye ulaşması stres yükünü de arttırır. Performansa yönelik güven duygusu azalır” diyor. Ergen-Çocuk Psikoloğu Zeren Kadıoğlu sınav kaygısını yenmenin yollarını anlatıyor.

Sınav kaygısı zihinsel ve fiziksel belirtiler olarak iki boyutta ele alınabilir. Fiziksel belirtiler, kaygının yarattığı fizyolojik uyarım sonucu bedenden gelen mesajlardır. Bunlar arasında; çarpıntı, ellerde titreme ve terleme, ateş basması, mide bulantısı, baş dönmesi, bayılma vb… belirtiler bulunabilir. Zihinsel belirtiler arasında ise; düşünceleri toparlayamama, unutkanlık, dikkat ve konsantrasyon güçlüğü, düşünceleri düzenleyememe gibi sorunlar görülebilir.

Sınav kaygısıyla başa çıkmak için; düşünce biçimini düzenlemek, kaygımızın kaynağı olan düşünce biçimlerimizi daha olumlularıyla değiştirmek, zaman planlaması yapmaya çalışmak, düzenli fiziksel egzersiz yapmak, doğru nefes almak, beslenmeye dikkat etmek, uyku düzenine özen göstermek, gevşeme tekniklerini öğrenmek gibi bazı temel noktalara dikkat etmek gerekir.  Ayrıca gerçekçi hedefler oluşturmak ve duyguları ifade etmeyi öğrenmek de önem taşımaktadır.

Sınav Kaygısıyla Başa Çıkmanın 8 Püf Noktası

1. İyi Hazırlanın

Sınav kaygısıyla başa çıkmanın ilk adımlarından biri sınava yeteri kadar iyi hazırlanmaktır. Son güne bırakmak yalnızca kaygınızı arttıracaktır. Konuları öğrenmek için kendinize yeteri kadar zaman verin. Tam olarak nasıl çalışmanız gerektiğini bilmiyorsanız düzenli çalışabilen arkadaşlarınızdan yardım isteyebilirsiniz, çalışma becerileri ile ilgili taktikler öğrenebilirsiniz, rehber öğretmenlere danışabilirsiniz. Ayrıca, sınav öncesinde ne tip sorular çıkabileceğini, sınavın ne kadar süreceğini öngörmeye çalışmalısınız. Böylece son dakika sürprizleriyle karşılaşmazsınız. 

2. İçinizdeki Sese Dikkat Edin

Sınav kaygısı yüzünden performansınız düştüğünde olumsuz düşünceleriniz artabilir. Kendi kendinize ne söylediğinize dikkat etmeye çalışın ve bu olumsuz düşüncelerinizi olumlularla değiştirmeye çalışın. Bu olumsuz düşüncelerinizin ne kadar gerçekçi olduğunu düşünün ve kendinize söyleyebileceğiniz daha iyi şeyler olup olmadığını düşünün. “Daha fazla çalışmalıydım”, “Ben herhalde aptalım” ve “İyi yapmalıyım, her şey gayet açık” gibi düşünceler size faydalı olmaz. Bu seslere “DUR” deyin ve “Bu sınav için hazırlandım”, “İyi yapacak kadar akıllıyım” ya da “İyi yapamasam bile bu dünyanın sonu değil” gibi alternatif düşüncelere odaklanın. 

3. Başarılı Olduğunuzu Hayal Edin

İyi sporcular yarışta başarılı olduklarını hayal ederler. Siz de aynısını sınav kaygısıyla başa çıkmak için yapabilirsiniz. Ders çalışırken kendinizi sınavda güvenli ve zihniniz açık olarak hayal edin. Sınavda iyi yaptığınızı hayal etmek gerçek hayatta da bunu gerçekleştirmenize yardımcı olur. 

4. Gevşeme Stratejileri

Derin nefes alma, kas gevşetme ve hayal etme gibi relaksasyon stratejilerini kullanabilirisiniz. Sınava yaklaşırken bu stratejileri kullanmaya başlayın ve sınav sırasında da gerekirse kullanın. 

5 .Sağlığınıza Dikkat Edin

Sınavların hayatınızda yoğun olduğu dönemlerde sağlığınızı ihmal edebilirsiniz. Düzenli egzersiz, yeteri kadar uyku ve iyi beslenme yaşamınızda stresi en azda tutabilmek için gereklidir. Sınav gününde iyi bir kahvaltı ettiğinizden emin olun ve kafein gibi kaygıyı tetikleyebilecek besinleri kullanmamaya dikkat edin. 

6. Erken Gelin

Bir sınava gireceğinizde son anda orada olmamaya çalışın. Sınava zamanında, hatta 10-15 dakika kadar erken gelin. Yetişmek için acele etmeniz kaygınızı arttıracaktır. Eğer sınavın başlamasını beklemek sizi kaygılandırıyorsa yanınızda zihninizi meşgul edecek bir şey getirin (dergi, vb…). Çevrenizde heyecanlı insanlar varsa onlarla fazla sohbet etmemeye çalışın. 

7. Sınav Süresince Konsantre Olun

Sınav esnasında odaklanabilmek için elinizden geleni yapmaya çalışn. Eğer kaygılandığınızı hissederseniz, durun ve zihninizi toparlayın. Kaleminizi açın, derin nefes almaya konsantre olun. Zamanınızın hepsini kullanmaya dikkat edin, ancak zaman zaman saatinizi de kontrol edin. Sınava başlamanda önce sınav kağıdının bütününe hızlıca göz atın ve yönergeleri iki kez okuyun. En kolay sorudan başlayın.

8. Biraz Kaygı Normaldir

Sınavdan önce biraz kaygınızın olması son derece normaldir ve iyidir.  Eğer hiç kaygı hissetmiyorsanız elinizden gelenin en iyisini yapabilmeniz için motive olamayabilirsiniz. Yalnızca kaygı kontrol edilemediği zaman sorun teşkil etmektedir.