Ramazan'da Kilo Alınır Mı?

Yemek saatlerinin değişmesi, öğün sayısının azalması, yenilmesi gereken yemeklerin çok sınırlı bir zaman içerisinde olması, bu zaman diliminde yenilen besin çeşidi ve miktarının normal zamanda yenilenlerden çok daha fazla olması, uzun bir açlıktan sonra hazırlanmış zengin iftar sofraları, bu aya özgü yapılan çeşit çeşit yemekler ve tüm bunların yanında yanlış beslenme sanılanın aksine kilo alımını kolaylaştırmakta ve buna bağlı başta sindirim sistemi rahatsızlıkları olmak üzere pek çok sağlık problemlerini de karşımıza çıkarmaktadır. Bu sene Ramazan'ın Temmuz ayına gelmesi ile açlık süresinin uzayacağı da göz önüne alındığında oruç tutmak isteyenlerin tükettikleri besinlere biraz daha özen göstermeleri gerekmektedir. Özen gösterilmesi gereken bir diğer konu ise; gün içerisinde nasıl iradenizi koruyabiliyorsanız, iftarla sahur arasındaki zaman diliminde de sizi kışkırtan, buzdolabının önünde dolaşmanızı sağlayan yiyeceklere karşı da iradeli olmanızdır. Ölçü, çeşitlilik ve dengenin göz önünde bulundurulduğu bir beslenme programı ile sağlığınızı ve formunuzu korumanın yanı sıra Ramazanı da daha keyifli geçirebileceğinizi unutmayın!

Uzun süreli açlıklarda ne gibi problemlerle karşılaşabiliriz?

Uzun süreli açlık, aşırı sıvı kaybı, sindirim problemleri, tansiyon, şeker düşüklüğü ve bunlara bağlı yorgunluk ve kabızlık, aşırı yemek yeme ile mide de ağrı, yanma gibi problemleri karşımıza çıkarmaktadır. Özellikle iftar saati yaklaştıkça sinirlilik, ani öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantısı ve halsizlik gibi belirtilerde de artış olmaktadır.

Hangi durumlarda oruç tutmak sağlığı olumsuz etkileyebilir?

Öncelikle bilmek gerekir ki, oruç tutmak sağlıklı insanlar içindir, herhangi bir hastalığı olan ve ilaç kullanan kişilerin oruç tutmadan önce mutlaka doktoruyla görüşmesi gerekmektedir.

Önemli sağlık sorunu ve kronik rahatsızlığı olan, buna bağlı düzenli ilaç kullanması gereken bireylerin, diyabetlilerin, gebe ve emziren kadınların, büyüme gelişme çağındaki çocukların, yaşlıların, karaciğer, kalp, böbrek hastalığı ve mide ülseri olanların, ağır enfeksiyon geçirenlerin, tansiyon hastalarının, hipoglisemisi olanların, yüksek enerji gereksinimi olan ağır işte çalışanların Ramazan ayında oruç tutmamaları tavsiye edilmektedir.

İftardan sonra tatlı isteğimizi nasıl durdurabiliriz?

Yemek sonrasında şeker tüketimi ihtiyacını karşılamak amaçlı elma çayı, tarçınlı ıhlamur veya kuşburnu gibi hem mideyi rahatlatan hem de şeker isteğini kesen bitki çayları tüketilebilir. Meyve ve yoğurt (üzerine tarçın eklenerek) ilk tatlı ihtiyacı hissedildiğinde tüketilmeli ve en az yarım saat beklenmeli hala tatlı ihtiyacı varsa da sütlü tatlılar ve meyve tatlıları tercih edilebilir.

Ramazana özel beslenme nasıl olmalıdır?

Uzun süren açlık dönemlerinin, yavaşlayan metabolizmanın vücuda verdiği olumsuzlukları en aza indirmek için bu dönemde beslenmede birtakım değişiklikler yapılmalıdır:

Ramazanda en önemli öğün sahurdur. Oruç tutanların mutlaka imsak saatine yakın bir zamanda sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce sahur yapmanın zararlı olduğu unutulmamalıdır. Sahura kalkılmadan oruç tutulursa aç kalma süresi artacağından metabolik hız düşer, halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve dikkatte azalmalar meydana gelebilir.

Sahur yemeklerinde seçilen besinler, yüksek enerji içeren ve kolay hazmedilecek besinler olmalıdır. Aynı zamanda protein içeriği yüksek olan besinler midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdikleri için sahurda tüketilmeleri daha uygundur.

Tüketilen çok baharatlı ve tuzlu yiyecekler çok fazla susamaya sebep olabilir. Sahur öğününde süt, yumurta, peynir çeşitlerinin yanı sıra az yağlı sebzeli börek ve bol söğüş tercih edilebilir.

İftarda, boş mideye birden yüklenilmemelidir. Uzun süreli açlık nedeniyle dinlenmeye çekilen mideye aniden yüklenmek, iftar sonrasında hazımsızlık çekilmesine neden olabilir. Bunu önlemek için örneğin; oruç kuru hurma, kuru kayısı gibi kuru meyvelerle açıldıktan sonra mümkünse ne çok sıcak ne de çok soğuk olmayan 1 kase çorba ile yanında salata ve tam tahıllı 1–2 dilim ekmek veya 2-4 boğum pide ile başlayarak 30 dakika kadar yemeğe ara verilmeli, ardından ana yemeklere devam edilmelidir.

İftarda tüketilecek çorba hem bir miktar sıvı ihtiyacını karşılar hem de mide doygunluğunu arttırır.

Beyin, doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. Çok hızlı yemek yenildiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar. Bu nedenle yemekler yavaş yenilmeli, besinler ağızda iyice çiğnendikten sonra yutulmalıdır.

İftar için yemek planları tok karnına yapılmalıdır. İftarda ağır kızartma ve kavurma gibi pişirme yöntemleri yerine fırın, ızgara, buğulama, az yağda pişirme gibi yöntemleri tercih etmek bireyi mide krampları, reflü, mide yanması ve hazımsızlıktan koruyacaktır.

Öğünler sahur ve iftar olmak üzere 2 ana, iftardan sonra 1-1,5 saat aralıklar ile 2 ara öğün şeklinde olmalıdır. Az ve sık beslenme tercih edilmelidir. Çünkü bütün gün aç kalan mideye birden yüklenilmesi midede şişkinlik, ağrı, yanma gibi problemler oluşturabilir.

Yemekten hemen sonra çay, kahve tüketmek doğru değildir, tüketilecekse de 2 saat sonra tüketilmelidir.

Uzun süre açlık, kabızlık sorununun artmasına da sebep olabilmektedir. Bu nedenle Ramazan ayında bol lifli ve posalı yiyeceklerin ağırlıklı tercih edilmesinde fayda vardır. Ekmek ürünlerinin kepekli veya tam taneli olanlarından yana tercih yapmak, pirinç pilavı yerine bulgur pilavı veya kuru baklagillerin tercih edilmesi, sebze ve meyve tüketimine ağırlık verilmesi bu dönemde yaşanabilecek kabızlık sorununu önleyecektir. Kabızlık sorunu yaşamamak için yeterli su tüketimi de son derece önemlidir.

Yaz aylarında olduğumuz için bol sıvı tüketmek şarttır. İftardan sahura kadar günde ortalama 2-2,5 litre sıvı alınmalıdır. Bununla birlikte ayran, taze sıkılmış meyve ve sebze suları, çorba, komposto, gibi içeceklerle de sıvı alımı arttırılmalıdır.

Ağır hamur tatlıları (baklava, helva gibi) yerine haftada 2 defa ilk ara öğünde 1 porsiyon sütlü tatlı (sütlaç, güllaç, muhallebi, dondurma vb.) veya meyve tatlıları tercih edilebilir.

İftardan 1,5-2 saat sonra yapılacak hafif tempolu bir yürüyüş besinlerin sindirimine yardımcı olacaktır. Aynı zamanda yavaşlayan metabolizmayı da harekete geçirecektir.