Örnek Sahur ve İftar Menüleri :

ÖRNEK SAHUR VE İFTAR MENÜLERİ :

SAHUR 1 :

Şekersiz çay + yulaflı poğaça + yumurta + bol söğüş sebze

Yulaflı Poğaça Tarifi :

Malzemeler

2 su bardağı yulaf ezmesi, 4 kaşık light yoğurt, 1 yumurta, 5 adet çekirdeği çıkarılmış siyah zeytin, 5 çorba kaşığı lor peyniri, 1'er avuç maydanoz, dereotu, 1 tatlı kaşığı karabiber, 1 tatlı kaşığı pul biber

Hazırlanışı

Tüm malzemeleri bir kasede karıştırarak hamur haline getirin, yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisine köfte şeklinde dizin. (12 adet çıkmalı) Önceden 180 dereceye ısıtılmış fırında üzeri kızarana kadar pişirin.

SAHUR 2 :

Şekersiz çay + ceviz içi + hurma + haşlanmış yumurta + 1 dilim peynir + bol söğüş sebze + 2 dilim çavdar ekmeği

İFTAR :
Su + 3 adet hurma + çorba
15 dk ara
Et/tavuk/balık veya kurubaklagil yemeği
Salata/sebze
Yoğurt/ayran/cacık
Pide/ekmek/tahıl/börek

İFTAR SONRASI ARA ÖĞÜN TARİFLERİ

Yulaflı Kurabiye Tarifi:

Malzemeler
2 su bardağı yulaf ezmesi, 6 adet kuru kayısı, 4 adet kuru erik , 4 çorba kaşığı kuru üzüm, 1.5 su bardağı kaynar light süt, tarçın
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri bir kasede karıştırın. Yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisine köfte şeklinde dizin (10 adet çıkmalı). Önceden 180 dereceye ısıtılmış fırında üzeri kızarana kadar pişirin.
Sütlü yulaf:
Malzemeler
Süt, Yulaf ezmesi, orman meyveleri, tarçın
Hazırlanışı
1 bardak süt (200ml) ve 6 kaşık yulafı yapışmaz tavada karıştırarak pişirin. Yulaf, sütü çekince tarçın ilave edip ocaktan alın. Orman meyveleri ile süsleyin.

HAZIM KOLAYLAŞTIRAN ÇAY:

1 tatlı kaşığı adaçayı, 1 tatlı kaşığı rezene, 1 çay kaşığı papatya

METOBOLİZMANIZ SİZİ TUZAĞA DÜŞÜREBİLİR!

Oruç tutarken; uzun süren açlık nedeniyle metabolizma az enerji harcar, vücut hareketleri yavaşlar, bazal metabolizma hızı düşer. Yavaşlayan metabolizma hızına ilave beslenmeye de dikkat edilmediğinde kilo problemleri kaçınılmaz olacaktır. Özellikle iftar sonrası bastıran ağırlık-uyuklama dönemlerinde vücudunuz akıllıca hareket eder ve kişileri hareketsiz bırakarak yenilen besinlerin enerjiye dönüştürmenize izin vermeyerek depolanmasını sağlar. Sonrasında da istenmeyen kilolara ve beraberinde getirdiği sağlık problemlerine merhaba denilir!

Bu sıkıntıları yaşamamak için oruç tutarken de amaç her zaman olduğu gibi sağlıklı beslenme kurallarını sağlayabilmektir.

ORUÇ TUTARKEN SAĞLIKLI BESLENMENİN ALTIN KURALLARI:

⦁Normalde 5-6 olan öğün sayısı, iftar- sahur olmak üzere iki ana öğün ve iftar sonrası uyku durumuna bağlı değişen 1 -2 ara öğün olmak üzere 3-4 öğün şeklinde düzenlenmelidir.

⦁Sahur açlık dönemini kısaltması ve vücudu katabolik süreçten kurtarması nedeniyle asla atlanmamalıdır. Sahur; proteinden zengin ve kompleks karbonhidratları içeren bir öğün olmalıdır. Bu süreçte ortalama 500-800 ml sıvı alınmalıdır. Ayrıca elektrolit dengesini sağlamak için düşük sodyumlu maden suyu tüketilebilir.

⦁İftarda kan şekeri düşüktür ve göz önünde çok fazla can alıcı yiyecek bulunmaktadır. Bu nedenle sakin olmalı ve iftarda kontrollü - kademeli beslenilmelidir. Hazmı kolaylaştırmak, mideyi rahatlatmak ve düşen kan şekerinin ani yükselmesini engellemek için su/hurma veya zeytin ile oruç açılmalı, çorba içip mutlaka 10-15 dk ara verilmelidir. Yemekler yavaş yenilmeli, iyice çiğnenmelidir. Böylece daha az yemekle doyum sağlamak mümkün hale gelecektir.

⦁Ayrıca hızlı ve fazla yenen yemek sonrası oluşan mide gerginliği tansiyonun yükselmesine neden olur. Son yapılan bilimsel çalışmalar yoğun yemek sonrasında kalbe binen yük nedeniyle kalp krizi riskinin arttığını göstermektedir. Yavaş, az miktarda ve sık yemek kalp sağlığınız için de önemlidir.

⦁İftar ve sahurda düşük glisemik indeksli besinler tercih edilmelidir. Böylece erken acıkmaların, kan şekerinde meydana gelen dengesizliklerin önüne geçilecektir. İftardan hemen sonra tatlı tüketiminden kaçınılmalıdır.

⦁ İftardan 1-1,5 saat sonraki ara öğün olarak haftada 1-2 kere olmak üzere şerbetli tatlılardan ziyade, sütlü tatlılar ( sütlaç, güllaç, muhallebi v.b. ) tercih edilebilir.

⦁İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek yerine mutlaka hareket edilmelidir. Hareket etmek yediklerinizin kilo olarak geri dönüşünü engellerken, sindiriminize de yardımcı olacaktır.

⦁Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.

⦁Sıvı ihtiyacı su ile karşılanmalıdır. İftar ve sahur arasında mutlaka 1,5-2 lt su tüketilmelidir. Ramazan sofralarında gazlı içecekler ve kan şekeri dengesizliklerine yol açacağı için meyve suyu tüketiminden uzak durulmalıdır. Çay ve kahveyi yemekten en az 45 dk-1 saat sonra tüketmek gerekmektedir.

⦁Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.