Ramazan ve Beslenme

Ramazan ayında ise uzun süre açlık söz konusu olduğundan öğün sayısı 2'ye düşmektedir. Bu ay süresince bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarının değişmemektedir. Ramazan ayı boyunca sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenme son derece önemlidir. Yapılan araştırmalarla uzun süre aç kalmak vücudun metabolizma hızımızı azaltıp vücut yağ oranımızın artmasına sebep olduğu bildirilmiştir.

Peki bu dönemde beslenmemize özen gösterebilmemiz için nelere dikkat edilmelidir:

1-Yapılan en büyük hata sahura kalkıp sadece su içmektir. Uzun süre aç kalmamak için sahur vaktinde hafif fakat doyurucu besinler tercih edilmelidir. Çok yağlı, asitli besinlerin tüketimi midede sindirim sorunlarına, reflü, gastrit gibi mide rahatsızlıklarına sebep olacaktır. Sahurda süt, yumurta, domates-salatalık, zeytin, ceviz, tam buğday unundan ekmekle beraber kahvaltı türü beslenme veya yeşil sebze ve meyve, çorba, zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün de tercih edilebilir.

2-İftar vakti uzun süre boş kalan midede sindirim problemleri, şişkinlik, yanma gibi rahatsızlıklar yaşanabileceği için birden yüklenilmemesi gerekir. Besinler azar azar tüketilmelidir ve iyice çiğnenmelidir. İlk olarak zeytin, hurma gibi kahvaltılıklarla veya çorba gibi hafif yemekler ile iftarın açılması hem mideyi sonraki besinlere hazırlar hem de kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselip düşmesine engel olur. İftarı açtıktan 15-20 dakika sonra ana yemek olarak haşlama, buğulama, ızgara gibi sağlıklı pişirme yöntemleri kullanılarak pişirilen hafif et yemekleri, yanında sebze yemeği, salata, yoğurt veya ayran, makarna veya bulgur pilavı ve tam buğday ekmeği ile beraber lif oranı yüksek dengeli bir öğün tüketimi sağlanmalıdır. İftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla 2 ara öğün olarak düzenlenmeli, azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.

3-Gün içinde tüketilmesi gereken 1,5-2 litrelik su tüketimimizde bu dönemde azalabilmektedir. Uzun süreli açlığın yanında sıcak havalarda vücudumuzdan su kaybına sebep olmaktadır. Halsizlik, baş ağrısı, konsantrasyon düşüklüğü, uyku hali, tansiyon düşüklüğü gibi bir çok rahatsızlık yaşanabilmektedir. Bu sebeple iftardan itibaren aralıklarla su tüketmeye dikkat edilmelidir. Kaybolan mineralleri yerine koymak için ayran, meyve suyu, sebze suları tercih edilebilir. Unutulmamalıdır ki çay, kahve gibi vücuttan su kaybına sebep olan besinler sıvı tüketiminden sayılmamaktadır.

4-Uzayan açlık sebebiyle düşen kan şekeri tatlı besinlere olan isteği bu dönemde arttırmaktadır. Tatlı besinler tüketilmek isteniyorsa şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tüketmek daha doğru bir tercih olacaktır.

5- Günlük vitamin ihtiyacımızı karşılamak için iftardan sonraki 1-1,5 saat aralıklarla tüketilmesi gereken ara öğünlerimize meyve grubundan besinlerde eklenmelidir.

6- İftardan sonra yapılan kısa mesafeli yürüyüşler mide rahatsızlıklarına engel olup sindirimi kolaylaştırmak açısından da faydalı olacaktır.

7- Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (sebzeler, kurubaklagiller, kepekli tahıllar gibi) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.

8- Ramazanın yemek kültürü açısından en bilinen özelliği iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluktur. Oruç nedeniyle gün içinde kan şekerinde düşüş olduğundan özellikle iftarda hızlı yemek yenilmekte ve çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. İftar sofralarında olan yemek bolluğu nedeniyle bir insan kendisinin gereksinimlerini karşılayacak miktarda yemeğin 2-3 kat fazlası tüketebilmektedir. Beyin, doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir.

Çok hızlı yemek yenildiğinde bu süre zarfında yüksek miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlar. Bu nedenle yemekler yavaş yenilmeli, besinler iyice çiğnenmelidirler.

Oruç tutmak düzenli ilaç kullanması gereken şeker ve tansiyon gibi kronik hastalığı olanların, gebelerin, emziklilerin, çocukların, çok yaşlıların ve hasta olan bireylerin, sağlık durumlarını etkileyebilmektedir. Bu gibi hastaların oruç tutması önerilmez.

Sağlıklı ve afiyetli bir ramazan geçirmeniz dileğiyle…

Dyt. Gizem DÖNMEZER

Ankara Güven Hastanesi

Beslenme ve Diyet Bölümü