Ramazan'a Özel Beslenme Stratejileri

On bir ayın sultanı Ramazan evlerimize ve gönüllere misafir olmaya başladığı bu günlerde aslında beslenme düzenimizde de derin değişiklikler oluşuyor. Öğün sayısı azalıyor ve öğün saatleri değişiyor. Gün boyunca bedenin yaşadığı açlık; metabolizmayı yavaşlatarak kilo almamızı ve yağ dokusunda artışı kolaylaştırıyor. Ayrıca yanlış beslenme bu dönemde özellikle ani kalp krizlerine, mide ağrılarına, gaz sancılarına da davetiye çıkartıyor. Bu nedenle Ramazan ayında beslenmemize ayrı bir özen göstermemiz ve uygun beslenme stratejileri geliştirmemiz gerekiyor.

Ramazana Özel Beslenme Stratejileri

Günün en önemli öğünü nasıl kahvaltı ise, Ramazan aylarında en önemli öğün de sahurdur. Sahura kalkmak, açlık süresini kısalttığı için gün boyunca halsizlik, isteksizlik ve bayılma gibi durumların ortaya çıkması riskini azaltır. Sahurda tüketilecek besinler de özenle seçilmelidir. Çok yağlı ve ağır yiyecekler; sindirimi zorlaştıracağı için mide bulantısına ve ağrılarına neden olabilir. Tuz içeriği yüksek besinler ise gün içerisinde susamayı kolaylaştıracaktır. Sahurda şeker ve şekerli besinlerin aşırı tüketimi ise, kan şekerinin daha çabuk düşmesine neden olarak daha çabuk açlık hissedilmesine yol açabilir. İdeal bir sahur öğününde; peynir çeşitleri, tam buğday ekmeği, haşlanmış yumurta, 2–3 adet yeşil zeytin, bol söğüş sebze veya 1–2 porsiyon meyve yer alabilir. İçecek olarak iyi kalite protein kaynağı olan sütün tercih edilmesi, tokluk süresini uzatır. Fakat açık çay ve bitki çayları da içecek olarak tercih edilebilir. Eğer sahurda yemek yenilecekse; ezogelin, mercimek gibi kurubaklagil çorbaları, yoğurt çorbaları ve zeytinyağlı yemekler tercih edilmelidir. 2–3 dilim tam buğday ekmeği ve bir kâse az zeytinyağlı salata ile öğün tamamlanabilir. Kesinlikle unutulmaması gereken nokta ise sahurda öğünü 1–2 bardak su ile noktalamak gerektiğidir. Sahurdan sonra hemen uyumanın sindirimi güçleştirebilecek bir faaliyet olacağı unutulmamalıdır.

İftar mönüsü ve iftar mönüsünde zamanlama da oldukça önemlidir. Gün boyunca aç kalan vücut, sindirimde zorluk çekebileceği için hafif ve az yağlı besinlerin tercih edilmesi önem taşır. Diğer önemli bir konu ise iftar öğününün tek seferde tüketilmemesi gerektiğidir. İftar öğünü ikiye bölünmeli, ilk kısmı hafif bir ara öğün gibi geçiştirilmeli ikinci kısım ise akşam yemeği olarak düşünülmelidir. Eğer iftarda misafirlik veya başka bir sebepten ötürü öğünü bölmeniz mümkün olmuyorsa mutlaka besinleri iyi çiğnemeye, her lokmadan sonra çatalı-bıçağı bırakarak yeme sürecini yavaşlatmaya çalışmalısınız.

Oruç; su, 1–2 adet hurma veya 1–2 adet zeytin ile açılabilir. İftarın ilk kısmında 1 kâse çorba veya kahvaltılık çeşitlerinden oluşan küçük bir öğünün, 1–2 dilim ekmek ve 1 kâse yoğurt veya cacık ile tüketilmesi yeterli olacaktır. Öğünün ikinci kısmında ise ızgara veya fırında pişmiş et, tavuk veya balığın yanında zeytinyağlı sebze yemeği tercih edilebilir veya etli sebze yemeği tüketilebilir. Ekmek tüketilmiyorsa 1–2 ufak dilim Ramazan pidesi veya 2–4 kaşık az yağlı pilav veya makarna tercih edilebilir. Salata veya söğüş sebzeler ile öğünü sağlık açısından tamamlamanız mümkün olacaktır.

İftardan sonra başlayan atıştırma isteği ise meyve ile tamamlanmalıdır. Böylelikle gün boyunca ihtiyaç duyduğumuz vitaminleri vücudumuza kazandırmış oluruz. Mevsim meyvelerinden 1-2 porsiyon tercih edilebilir. İftardan hemen sonra çay veya kahve tüketilmemelidir. Yemekten en az 45 dakika sonrasında açık çay veya açık kahve aşırıya kaçmadan tüketilebilir.

Su tüketiminin yeterli olması Ramazan’da ayrı bir önem taşır. Birçok kişi bu süreçte özellikle iftar sonrası içtikleri çay, kahve ve asitli içeceklerin su yerine geçtiği inancı taşır. Oysa kafein içeriği yüksek olan bu içecekler, vücuttan su atımını arttırır. Bu durumda, baş ağrıları, halsizlik ve motivasyon-konsantrasyon düşüklüğü yaratır. Ramazan süresince de her gün 1,5–2 litre su tüketilmelidir. Suyu yudum yudum tüketmek ve kısa sürede yüksek miktarda su içmemek; tansiyon düzeyini korumak ve mide kramplarından sakınmak için önemlidir.

Gün boyunca süren açlık nedeniyle, iftar sonrasında kişinin tatlı isteği genellikle artmaktadır. Tatlı isteğinin artmasının nedeni gün boyunca kan şekerinin düşük olmasıdır. Tatlı krizlerinde ağır hamur tatlıları yerine, sütlü ve meyveli tatlılar tercih etmek; hem kilo alma riskini azaltacak hem de kan şekerinin hızlı yükselmesine bağlı terleme, uyuşukluk hissi gibi problemlerin ortaya çıkmasını engelleyecektir. En sağlıklı tatlının taze meyve olduğunu ise unutmamak gerekir.

Yaza Gelen Ramazan Ayına Özel Püf Noktaları

Sahura mutlaka kalkmalısınız. Sahurda süt, su, ayran, şekersiz bitki çayı gibi sıvılara mutlaka yer verin.

Orucunuzu açtığınız gibi kavun, karpuz gibi şeker içeriği yüksek meyvelere yönelmeyin. Bunlar kan şekerini hızlı yükselttiği için yağlanmanızı kolaylaştırır. Meyveyi iftardan en az 1 saat sonra tüketin.

Ramazan ayını kilo alarak tamamlamak istemiyorsanız, gece yatmadan önce yemek tüketip, bu öğünü sahur yerine koymayın.

İftarın hemen üzerine tatlı ve meyve tüketmeyin.

İmkanınız var ise iftardan 1-2 saat sonra hafif tempolu yarım saatlik bir yürüyüşe çıkın.

Diyetisyen ve Yaşam Koçu Gizem ŞEBER