Sağlık Bakanlığından okul çağı çocukları için beslenme uyarıları

Sağlık Bakanlığı, okul çağı çocuklarında sağlıklı ve dengeli beslenmenin, büyüme ve gelişimin yanında okul başarısı, algılama, dikkat ve bilişsel yeteneklerin artmasında da etkili olduğunu belirtti.

Halk Sağlığı Genel Müdürlüğü, okul çağı çocukları için beslenme uyarıları hazırladı.

Buna göre, fizyolojik, psikolojik ve sosyal gelişimleri hızlı olan okul çağı çocukları, yaşam boyu devam edecek davranışların ve alışkanlıkların büyük bölümünü 6-12 yaş aralığında kazanıyor.

Fakat bu dönem, yetişkin hastalıklarının gelişimi açısından önemli riskleri de barındırıyor. Yetersiz ve dengesiz beslenen çocuklarda, büyüme ve gelişim geriliği, sık hastalanma, okul başarısında, algılama, dikkat ve bilişsel yeteneklerinde azalma gibi sorunlar ortaya çıkabiliyor.

Okul başarısını arttırmak, bilişsel yetenekleri geliştirmek, gelecek nesillerin daha güçlü ve sağlıklı olmalarına temel hazırlamak için çocukların sağlıklı ve dengeli beslenmesi büyük önem taşıyor.

Günde 3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketilmeli

Bunun için çocukların günlük beslenmesinde süt ve süt ürünleri, et, yumurta, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar, sebze, meyve ile ekmek ve tahılların yer aldığı besin gruplarına dengeli şekilde yer verilmesi gerekiyor.

Süt, yoğurt, peynir, kefirin yanı sıra dondurma, sütlü tatlılar ve süt tozu gibi sütten yapılan ürünler, kalsiyumdan zengin olmaları nedeniyle özellikle çocuk ve ergenlerde kemik ve dişlerin sağlıklı gelişmesinde önemli rol oynuyor.

Çocuklarda 4-6 yaş grubunda günlük 2,5, 7-18 yaş grubunda ise 3 porsiyon süt ve süt ürünleri tüketilmesi öneriliyor.

Süt, yoğurt, kefir ve ayranda bir kupa (ortalama 200-240 mililitre), beyaz peynirde 3 parmak kalınlığı (2 kibrit kutusu), kaşar peynirde ise 2 parmak kalınlığı bir porsiyona denk geliyor.

Çocuklar her gün bir yumurta yemeli

Et, yumurta, kuru baklagiller ve yağlı tohumlar grubunda, et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi yiyeceklerin yanı sıra ceviz, fındık, fıstık gibi sert kabuklu yemişler yer alıyor.

İyi kaliteli proteinin yanı sıra demir, çinko, fosfor, magnezyum gibi mineraller ile B1, B6, B12 ve A vitamini kaynağı olan bu besinler, büyüme ve gelişmeyi, hastalıklara karşı direnç kazanılmasını sağlıyor.

Çocukluk dönemi beslenmesinde ayrıca, protein kalitesi yüksek olduğu için her gün bir adet yumurta tüketilmesi tavsiye ediliyor.

Et ve yumurtayı tüketemeyen çocukların beslenmelerinde ise belirli oranda tahıllarla karıştırılıp, iyi pişirilerek protein kalitesi yükseltilen kuru baklagillere yer verilmesi gerekiyor.

Sebze ve meyve tüketimini renklendirin

Meyve ve sebzeler de çocuklarda büyüme ve gelişme, hücre yenilenmesi, doku onarımı, deri ve göz sağlığı, diş ve diş eti sağlığı, kan yapımı, hastalıklara karşı direnç oluşumunda etkili.

Besin ögeleri farklılık gösterdiği için meyve ve sebze tüketiminde çeşitlilik sağlanması önem taşıyor. Bu nedenle her gün havuç, patates gibi koyu sarı renkli, ıspanak, marul, kıvırcık, brokoli gibi koyu yeşil yapraklı, bezelye gibi nişastalı sebzelere beslenmede dengeli şekilde yer verilmesi gerekiyor.

Meyvelerde ise turunçgiller, çilek, karadut gibi üzümsü meyveler ve diğer üzümler C vitamini ile çeşitli antioksidanlardan, elma, muz, kayısı gibi meyveler ise potasyumdan zengin özellikleriyle ön plana çıkıyor.

4-6 yaş grubunun günde 2 porsiyon sebze, 1,5-2 porsiyon meyve, 7-10 yaş grubunun 2,5 porsiyon sebze, 2 porsiyon meyve, 11-14 yaş grubunun 2,5-3 porsiyon sebze, 2-2,5 porsiyon meyve, 15-18 yaş grubunun ise 3,5 porsiyon sebze, 2,5 porsiyon meyve tüketmesi öneriliyor.

Sebzenin bir porsiyonu ortalama 5-6 yemek kaşığına denk geliyor. Meyvelerde ise porsiyon açısından bir yumruk büyüklüğü veya bir küçük kase baz alınıyor.

Karbonhidratlar temel enerji kaynağı

Ekmek, pirinç, bulgur gibi tahıllar ve makarna, erişte, kuskus gibi besinler, karbonhidrat içeriğinin yüksek olması nedeniyle vücudun temel enerji kaynağını oluşturuyor, sinir, sindirim sistemi ile deri sağlığı ve hastalıklara karşı direnç oluşumunda önemli görev üstleniyor.

Çinko, bakır, demir gibi mineral emilimleri daha kolay olduğu için mayalı ve tam tahıllı ekmeklerin tüketilmesi, mayasız yufka, bazlama gibi ürünlerden kaçınılması, günlük beslenmede, toplam tahıl tüketiminin en az yarısının tam tahıllardan oluşması, pirinç yerine buğdaydan yapılan bulgurun tercih edilmesi öneriliyor.

Ekmek ve tahıllar için 4-6 yaş grubunda günlük 2,5-3, 7-10 yaş grubunda 3-3,5, 11-14 yaş grubunda 4,5-5, 15-18 yaş grubunda ise 7-8 porsiyon tüketim tavsiye ediliyor.

Besin gruplarında önerilen günlük tüketim porsiyonları, kız ve erkek çocuklarda küçük değişiklikler gösteriyor. Çocukların beslenmesinde aşırı şekerli, yağlı ve tuzlu yiyeceklerden uzak durulması gerekiyor.

Her gün 60 dakika açık havada oyun

Okul çağı çocuklarında sağlıklı ve dengeli beslenmenin yanında fiziksel aktivite de gelişim açısından kritik öneme sahip.

5-18 yaş aralığındaki tüm çocukların her gün 60 dakika orta şiddette yürüyüş, bisiklete binme, paten kayma, parkta, sokakta ip atlama veya sokak oyunlarını oynaması gerektiği belirtiliyor.

Ayrıca haftada 3 gün tempolu koşma, bisiklete binme, hızlı dans, futbol, basketbol, yüzme gibi yüksek şiddette aktiviteler, haftada 3 gün ip atlama, şınav, mekik gibi kas ve kemik yapısını güçlendiren çalışmaların yapılması sağlıklı gelişimi destekliyor.

Televizyon, bilgisayar başında geçirilen hareketsiz zamanın ise günde 2 saati aşmaması gerektiğine işaret ediliyor.