Güçlü Kalp İçin Egzersiz

Trabzon Ahi Evren Göğüs Kalp Damar Cerrahisi Eğitim ve Araştırma Hastanesi Kalp Damar Cerrahisi Uzmanı Opr. Dr. Ergun Haliloğlu, güçlü bir kalp için kalp hızına ulaşacak yoğunlukta sık sık egzersiz yapmak gerektiğini söyledi.

Haftada en az üç kez aerobik egzersiz yapma önerisinde bulunan Dr. Haliloğlu, "Kalbinizi güçlendirmek için kalp hızına ulaşacak yoğunlukta sık sık egzersiz yapmanız gerekir. Bu hız, maksimum kalp hızınızın yüzde 60-80'i kadardır. Maksimum kalp hızınızı bulmak için, 220 rakamından yaşınızı çıkarınız. Mesela, yaşınız 50 ise, maksimum kalp hızınız 170 dir (220-50). Bunun yüzde 60-80'i olan 102-136 dakikadaki hedef kalp atım sayınızdır. Aerobik egzersiz yaparken bu sayıya ulaşmanız gerekir. Önerimiz ise sıklık bakımından haftada en az üç kere. Yoğunluk bakımından ise Kalp hızınızın, hedef kalp hızı sayısına ulaşacağı yoğunlukta. Süre ise her seferinde en az 20 dakika. Eğer bir aerobik egzersiz programına yeni başlıyorsanız, şöyle davranın: Beş dakika ısınma. Beş dakika aerobik egzersiz

Beş dakika soğuma. Bu şekilde haftada 3-4 gün çalışın. Beş dakikalık aerobik egzersiz süresini giderek artırın" dedi.

YÜRÜYÜŞ FİZİKSEL VE RUHSAL AÇIDAN FAYDALI

Yürümenin fiziksel ve ruhsal açıdan faydalı olduğunu kaydeden Dr. Haliloğlu, her gün 5 bin adımın üzerinde yürüme tavsiyesinde bulundu. Haliloğlu "İnsanlar bir günde yaklaşık 2 bin 500-5 bin adım atarlar. İnsan ilk bakışta bu rakam büyük gibi gelebilir ama aktif bir hayat için yetersizdir. Daha fazla yürümenin fiziksel ve ruhsal faydaları çoktur. Canlı bir şekilde yürümeniz; oksijen kullanma kapasitenizi artırır, kalbinizi güçlendirerek daha fazla kan pompalamasını sağlar, kan dolaşımınızı düzenler ve kan basıncınızı düşürür. Yürüyüşler, aynı zamanda dejeneratif eklem hastalıklarının (kireçlenme) gelişmesini yavaşlatır, kemik kitlesinde azalmayı (osteoporoz) önler ve kasları güçlü tutar. Yürüyüş; stresinizi azaltır, hayata daha pozitif bakmanızı, kendinizi iyi ve genç hissetmenizi sağlar, daha derin ve dinlendirici bir şekilde uyumanıza yardımcı olur. Yalnız veya bir arkadaş grubu yürüyebilirsiniz. Yer ve yürüyüş saati çok önemli değildir. Size en uygun zamanı ve yeri siz seçin. Spor malzemesi olarak sadece iyi bir ayakkabıya ihtiyacınız olabilir. Ayağınıza güzel oturan, ark takviyesi olan ve topuğu biraz yüksekçe olanları seçin. Topuğunuzun etrafındaki deri biraz sert olsun ki topuğunuzun içe veya dışa dönmesini önleyebilsin. Ayakkabının tarak kısmının ayağınızı sıkmamasına dikkat edin. Egzersiz programının başında, beş dakika süre ile normal bir hızla yürüyerek ısınınız. Daha sonra, hızlanınız; kalbiniz hızlı hızlı atsın ve solumanız derinleşsin. Bu hızda en az 15 dakika yürüyünüz. Yürürken şunları yapabilirsiniz: Kollarınızı sallayınız. Başınızı ve gövdenizi dik tutun. Ayak parmaklarınız karşıya baksın. Kendinizi çok zorlamadan, uzun adımlar atarak yürüyün. Yürüyüşün sonlarında yavaşlayın ve kendinize beş dakikalık bir soğuma süresi verin. Bu yürüyüş programını haftada 3-4 kere tekrarlayın. Dayanıklılığınız arttıkça, yürüme sürenizi ve hızınızı yavaş yavaş artırın. Sağlığınız ve fizik kondisyonunuz uygunsa, yürüme yerine koşmayı tercih edebilirsiniz. Koşular sağlık için yapılır ama bazı noktalara dikkat edilmezse, sağlık sorunları yaratabilir. Koşarken şunlara dikkat etmek gerekir: Koşu sürenizi yavaş yavaş artırın. Beş dakika süre ile ısınma hareketleri ve germe egzersizleri yapın. Koşu bittikten sonra da benzer hareketleri yaparak soğumaya çalışın. Soğuma süresinde yapılan germe egzersizleri koşu esnasında oluşan, kas ve diğer yumuşak dokulardaki mikro yırtıkların iyileşmesini kolaylaştırır.Havalar çok sıcak ise, güneş çarpmasını önlemek için, egzersizinizi günün erken saatlerinde veya ikindi zamanı yapın. Koştukça vücut ısısının artacağını unutmayın. Hava kirliliği varsa koşmayın. Koşarken, 20 dakikalık bir sürede 150-300 ml su kaybedilir. Koşuya başlamadan 10-15 dakika önce, hava sıcaklığını dikkate alarak 1-2 bardak su için. Koşu süreniz uzarsa, 20 dakikada bir 1-2 bardak su daha için" diye konuştu.

GÜNEŞ ALTINDA VE ASFALT ÜZERİNDE KOŞMAKTAN KAÇININ

Gölgede koşmanın daha uygun olacağını, güneş altında ve asfalt üzerinde koşmaktan kaçınma uyarısında bulunan Dr. Haliloğlu, şunları söyledi:

"Mümkünse gölgede koşun. Güneş altında ve asfalt üzerinde koşmaktan sakının. Mecbur kalırsanız, güneş yağı sürün, yüzünüze gölge yapacak şapka giyinin ve ultraviyole filtreli gözlük takın. Yüksek rakımlarda oksijen basıncı düşüktür. Bu nedenle, başlangıç günlerinde düşük hızda koşun ve mesafeyi az tutun. Vücut bu yüksekliğe alıştıkça, hızınızı ve mesafenizi artırın. Koşu ayakkabınızı iyi seçin. Tabanı, şok absorbe edecek özellikte olsun. En uzun parmak ile ayakkabının iç ucu arasında aralık bulunsun. Ayağınızı bir yastık gibi sarsın ve desteklesin. Ayakkabınızı, ayağın en büyük olduğu zaman olan, günün geç saatlerinde satın alın. Ayakkabının şok absorbe etme özelliğinin yüzde 60 ı 400-800 kilometre koşunca kaybolur. Bunu göz önüne alın ve zamanı gelince ayakkabınızı değiştirin. Aşırı giyinmek vücut ısısının kaybolmasını önler ve sıcak çarpmalarına neden olabilir. Üç kat halinde giyinilebilir. En içteki materyalin teri ciltten uzaklaştırıcı (poliproplen, termaks), ortadaki katın nem emici ve dıştaki materyalin ise rüzgar ve nemin etkisinden vücudu koruyucu özellikte olması gerekir. Soğuk havalarda, donmaları önlemek için çıplak cilt ile ceket ve eldiven arasında boşluk bırakmayın. Şapka takın, boynunuzu sarın ve çıplak kalan yerlerinizi mesela burnunuzu vazelin jel ile kaplayın. Gece koşmayın ama alacakaranlıkta koşarsanız yansıtıcı kıyafetler giyin. Bir arkadaş ile birlikte koşun. Eğer yalnız koşacaksanız, kimliğinizi, telefon numaranızı, kan gurubunuzu ayakkabınızın topuk kısmının içine yazın. Nerede koştuğunuzu bazı insanlar bilsinler. Trafikten uzak, bildik yerlerde koşun. Acil durumlarda kullanmak üzere yanınızda bir düdük bulundurun. Mümkünse düzgün, tozsuz ve çok sert olmayan zeminlerde koşunuz. Yokuş yukarı ve aşağı yolarda koşmaktan kaçının; ayağınıza ve bileğinize çok yük bindirir." - TRABZON