Ramazan Ayında Sahur Sağlık Açısından Büyük Önem Taşıyor

Ramazan ayında doğru beslenme ile oruç tutmak sağlık açısından büyük önem taşıyor. Özellikle uzun süren açlık ve yaz aylarında vücudun su ihtiyacının artması dolayısıyla beslenme konusu daha da önem kazanıyor. Ramazan ayında vücudun metabolizmasındaki değişim nedeniyle beslenmemizi normal vücut ağırlığımızı korumak, ağırlık kaybetmemek veya ağırlık kazanmamayı destekleyecek şekilde yapmalıyız.

Koç Üniversitesi Hastanesi Diyetisyen Büşra Sağıroğlu Ramazan ayında beslenmeye yönelik şu önerileri yapıyor: Ramazan ayında öğün saatleri ve öğün sayısı değişmektedir. Normalde gün içerisinde 5-6 öğün yapılırken, Ramazan ayında öğün sayısı 2'ye kadar düşüyor. Ramazan ayında da iftarla birlikte gün içerisindeki öğün sayısını 3-4 öğüne yükseltmek gerekiyor. Ramazan ayında yapılan en önemli hataların başında sahura kalkılmaması geliyor. Sahura kalkılmadığında oruç tutan kişide açlık süresi 20 saate kadar çıkabiliyor ve bu çok ciddi sağlık sorunlarını gündeme getirebiliyor. Bu nedenle Ramazan ayında sahura kalkmak sağlık açısından büyük önem taşıyor. Sahur yemeğinin ise yavaş sindirilen gün boyu besleyici özelliğini sürdürebilen besinlerden oluşmasını öneriyoruz. Örneğin; protein ve lifli gıdalardan zengin bir kahvaltı, Sahur için uygun bir yemek olacaktır.

Kahvaltı türü bir Sahur yapmayı tercih ediyorsanız;

Domates salatalık gibi söğüş mevsim sebzeleri,

Çok tuzlu olmayan peynir çeşitleri,

Az tuzlu zeytin,

Haşlanmış yumurta,

Kepek, çavdar, tam buğday gibi esmer ekmek,

Bir porsiyon kadar meyve; muz, şeftali, armut olabilir.

İçecek olarak açık limonlu bir çay veya bir bitki çayı şekersiz olarak tercih edebilirsiniz.

Yemek türü bir sahur yapmayı tercih ediyorsanız;

Az yağlı bir sebze yemeği yanında az tuzlu bir ayran veya cacık

Salata,

Kepek, çavdar, tam buğday gibi esmer ekmek tercih edebilirsiniz.

Sahurda 1 porsiyon meyve tüketebilirsiniz.

Sahur yemeğinde nelere dikkat etmeliyiz;

Çok hızlı sindirilen besinlerden sakınılmalıdır. Örneğin; şeker, beyaz un ve diğer saflaştırılmış şekerleri içeren besinler gibi.

Kızartılmış besinlerden sakınılmalıdır. Bu tür besinler gün boyunca midenin bulantı ve bozulmasına neden olabilir.

Yüksek tuz ya da sodyum içeren besinler oruç süresince susamayı arttıracağı için tüketilmemelidir.

Sahur süresince en az 2-3 bardak su tüketilmelidir.

İftarda kan şekerini dengeli şekilde yükselten besinler tüketilmeli

İftara ise hurma, peynir, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle öğüne başlanması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği (kırmızı ya da beyaz et olabilir), sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygun olacaktır. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinlerden örneğin; beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler tercih edilmelidir.

İftar yemeğinde;

Aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.

Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, lokmalar yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yutulmalıdır.

Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.

Ramazan Ayını Sağlıklı Geçirmek İçin Genel Öneriler

Oruç tutanların sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir.

Öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile iftardan sonra 1-1,5 saat arayla olacak şekilde iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.

Kafein içeren içecekler yerine süt, meyve suyu, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edilmelidir.

Susama hissi duyulmasa bile iftar ve sahur arasında sık sık su içilmelidir.

İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olması açısından faydalıdır.

Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.

Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar örneğin; kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.

Baharatlı besinlerin tüketilmesinden sakınılmalıdır. Baharatlı besinler mide salgılarını uyarır ve oruç sırasında rahatsızlık hissedilmesine neden olabilir. Eğer baharatlı besinler tüketilecekse pişirmede veya yemekler tüketilirken sınırlı miktarda baharat kullanılmalıdır.

Gün boyunca serin koşullarda kalmak ve fiziksel faaliyetleri sınırlamak vücuttan sıvı kayıpların önlemek için önemlidir.